Tražite tjedni raspored treninga koji uravnotežuje snagu, kardio i oporavak? Upoznajte metodu 3-2-1 – tjednu rutinu vježbanja koja kombinira trening snage, pilates i kardio vježbu kako biste lakše postigli svoje ciljeve u vezi s fitnessom.

Dosljedan je bez krutosti, orijentiran na cilj bez pritiska i idealan bez obzira na to vraćate li se fitness ili samo trebate novi okvir da ostanete na pravom putu.

Niste sigurni što brojevi znače ili kako ih koristiti? Hajdemo to raščlaniti i objasniti kako bi vam moglo pomoći na vašem putu ka fitnesu.

Što je metoda vježbanja 3-2-1?

Svrha ove metode vježbanja pomaže vam da uspostavite dosljednost u svojoj rutini vježbanja. Za tjedan dana dovršit ćete:

• 3 treninga snage
• 2 sesije pilatesa
• 1 kardio sesija

Ova podjela u tri modaliteta osmišljena je za izgradnju snage, mobilnosti i izdržljivosti s ciljem oporavka.

Ono po čemu se izdvaja ova metoda vježbanja jest ravnoteža aktivnosti i oporavka. To je okvir za postizanje vaših fitness ciljeva bez iscrpljivanja - savršeno za one koji tek počinju vježbati ili koji vole manje krutu rutinu vježbanja.

7 prednosti metode vježbanja 3-2-1

Ne postoji univerzalni pristup fitnessu, ali dolazi metoda 3-2-1 zatvoriti. Usklađuje se s vašim ciljevima, rasporedom i razinama energije - zato postaje sve popularniji.

1. Znate što radite svaki tjedan
Nema više umora od donošenja odluka. Uključite sesije u svoj kalendar i krenite.

Evo primjera tjedna: dizanje pon/srije/pet, pilates uto/sub, kardio Sunce, odmor čet.

2. Raznolikost koja tjera dosadu
Dosada dovodi do preskakanja sesija; raznolikost to popravlja. Snaga može biti spojevi ili trake, pilates može ciljati jezgru ili pokretljivost, kardio može biti trčanje, ples ili HIIT vožnja.

Sve ovisi o tome što želite ostvarite svoje fitness ciljeve.

3. Pogađa svaki dio vaše kondicije
Snaga gradi mišiće; Pilates izoštrava jezgru i držanje; kardio vježbe jačaju zdravlje srca.

Pilates se mogu temeljiti na strunjači ili Reformer flows, a kardio može biti sat boksa ili HIIT s malim učinkom.

4. Odgovara vašem životu, a ne obrnuto
Prilagodite svaku sesiju: ​​20-minutni trening s bučicama ili 45-minutni sat pilatesa.

5. Fleksibilan intenzitet
Snažno gurajte ili povlačite prema potrebi – bez obzira radi li se o poslu, menstrualnom ciklusu ili mentalnom opterećenju.

6. Zajamčen napredak tijekom vremena
Dosljednost znači dizanje težih, glatkije tokove Pilatesa i bolju izdržljivost.

7. Stvoren za dugu igru
Uravnoteženi intenzitet i oporavak sprječavaju izgaranje i ozljede.

Isprobajte metodu vježbanja 3-2-1 s Centrom

Spremni ste izgraditi vlastitu rutinu? Isprobajte 3-2-1 tjedan s ovim sesijama:

Sesije snage:

• Snaga kod kuće: 1. dan
• Gornji dio tijela čvrst
• Pokretač snage

Pilates:

• Centr Align: Pilates 1. dan
• Pilates: tonirajte svaki mišić
• Pilates: High roller

Kardio:

• Kardio nalet tjelesne težine
• Centr Unlimited: 1. dan
• Brzi HIIT EMOM

Mogu li samo pratiti program bez previše razmišljanja?

Apsolutno – a mi imamo upravo ono što će vašu obuku podići na višu razinu.

Dajte Hybrid Snažan pokušaj – 6-tjedni program koji pokriva snagu i kardio. Odaberite željene sate pilatesa u aplikaciji Centr.

Pronađite još stotine programa i vježbi – uz mentorstvo ili samostalno – u aplikaciji Centr. Započnite besplatno probno razdoblje danas!

Česta pitanja o metodi vježbanja 3-2-1

Još uvijek niste sigurni kako ova rutina funkcionira? Možemo pomoći.

Što je metoda vježbanja 3-2-1?
To je tjedni raspored od 3 treninga snage, 2 pilates i 1 kardio treninga, plus odmor. Gradite snagu, pokretljivost i kardio kondiciju bez izgaranja.

Je li dobar za početnike?
Da – jasan plan je fleksibilan i omogućuje vam prilagodite intenzitet svojoj razini, rasporedu i ciljevima.

Mogu li to učiniti kod kuće?
Apsolutno. Vlastita težina ili bučice za snagu, prostirka za pilates i HIIT ili opcije s niskim opterećenjem za kardio.

Koliko traje svaki trening?
Bilo gdje od 20 do 45 minuta – kratko i oštar kada ste zauzeti, duže ako imate vremena.

Moram li se točno pridržavati 3-2-1?
Ne – to je vodič. Zamijenite sesiju ili dodajte dodatni kardio kako biste ispunili svoje ciljeve.

Kakve rezultate mogu očekivati?
S dosljednošću: bolji mišićni tonus, snaga jezgre, pokretljivost, izdržljivost i ukupna energija.