Torre Washington

Složene vježbe naspram izolacijskih vježbi – što je bolje?

Kompound: temelj vaše moći

Ako ste početnik, složene vježbe pomažu vam da brže izgradite temelje dajući vam više za uloženo vrijeme i trud. Pomažu vam da podignete teže terete i izgradite više ukupne snage. Razgovarajmo o prednostima.

1. Složene vježbe štede vam vrijeme.
Razmislite o vježbama kao što su čučnjevi, čišćenje i potisak, sklekovi i povlačenja – možete uključiti samo dvije od tih vježbi u trening, napraviti 10-12 ponavljanja u pet serija i imati izvrsnu vježbu za cijelo tijelo jer koristite pokrete više zglobova. Da biste pogodili sve te mišićne skupine jednu po jednu, trebalo bi puno više vremena.

2. Složene vježbe su super učinkovite.
Što više mišića angažirate, to vaše tijelo oslobađa više testosterona. Više testosterona znači da ste sposobni za veći rast mišića. Razmislite o čučnju, gdje balansirate utegom na svojim zamkama. Koristite torzo i trup i angažirate ramena, noge, gluteuse i mišiće stabilizatore kako biste uravnotežili tu težinu dok je spuštate i dižete. Dakle, taj složeni pokret povećava vaš faktor rasta, dopuštajući vašem tijelu da stvarno izgradi moć i snagu.

3. Složene vježbe povećavaju vašu funkcionalnu kondiciju.
Svaki dan radite složene pokrete: podižete se kako biste uzeli nešto s gornje police, čučnete kako biste pogladili svog psa. Dodavanje funkcionalnih vježbi vašem treningu pomoći će vam da se lakše krećete kroz život. Osim toga, ako postanete sve snažniji, to će vam pomoći da podignete veću težinu u izolaciji.

Koja su najbolja složena dizanja?

Evo nekoliko složenih pokreta koji su potrebni svakom graditelju mišića u kutiji s alatom.

Čučnjevi: Čučnjevi su temeljna vježba snage koju svaki onaj koji gradi mišiće treba savladati. Spustite se u čučnjeve i izgradit ćete snagu u gluteusima, četveroglavcima i tetivama koljena, dok ćete također raditi na coreu i ostatku stražnjeg lanca. Ovo ne samo da će vašem vježbanju dati poticaj snage, već ćete osjetiti prednosti ravnoteže i mobilnosti u svojim svakodnevnim radnjama.

Mrtvo dizanje: dobro izvedeno mrtvo dizanje uključuje više mišićnih grupa da rade cijeli vaš tijelo. Vaši četvorci, tetive koljena i stražnjica pokreću ovaj pokret, ali također rade na mišićima jezgre, latovima i leđnim mišićima. Zamislite kako spuštate tijelo kako biste podigli tešku kutiju i možete vidjeti kako je mrtvo dizanje vrlo funkcionalan pokret koji će vam pomoći u svakodnevnom životu.

Potisak s klupe: Osnova za gornji dio tijela, potisak s klupe će raditi na prsima, ramenima i triceps. Iako postoji ograničenje snage skleka, bench press vam omogućuje da povećavate težinu i napredujete neograničeno dugo.

Povlačenja: dok će potisak s klupe pokriti vašu snagu 'guranja', povlačenje radit će na mišićima bitnim za pokrete 'povlačenja' (možda ste to shvatili iz naziva). Udarajte po latovima, ramenima i leđima, s dodatnom akcijom za svoju jezgru dok radite na prestanku njihanja i održavanju tijela ukočenim.

Izolacijske vježbe: Vaša izgradnja mišića suučesnik

Izolacijske vježbe još uvijek imaju važnu ulogu u dobro uravnoteženom režimu izgradnje mišića. Zato sam svojim treninzima dodao pokrete na spravi s kablovima kako bih ti pomogao ciljati određena područja i iskoristiti tu otmjenu opremu za teretanu. Dakle, zašto biste trebali raditi i izolacijske vježbe?

1. Izolacijske vježbe pomažu u ciljanju točaka koje ste možda propustili.
Neki mišići trebaju izolirane vježbe. Na primjer, biceps se koristi u mnogim pokretima povlačenja – mislite na redove i zgibove – ali kao sekundarni ili potporni mišić, a ne kao primarni. Ne postoji složena vježba koja sama po sebi može ciljati biceps.

2. Izolacijske vježbe čine vas aktivnim u cijelom tijelu.
Ako dođe do ozljede ili vašim mišićima treba vremena da se oporave od napornog treninga, izolacijske vježbe omogućuju vam da radite na pojedinačnim mišićima izbjegavajući one koji su preopterećeni ili ozlijeđeni.

3. Izolacijske vježbe savršene su za popravljanje neravnoteže.
Svi imamo jednu - bilo da se radi o bicepsima koji neće izbočiti ili prsima koji neće rasti. Izolacijski trening omogućuje vam da se fokusirate na mišić i ubrzate ga. Moje vježbe na kabelskoj mašini na Centru pomoći će vam da povežete um i mišiće kako biste se mogli izoštriti i fino ugoditi.

Uobičajena pitanja o složenim i izolacijskim vježbama

Još uvijek imate pitanja? Hajde da vas upoznamo kako biste mogli početi s rezultatima.

Složene vs. izolacijske vježbe – koja je razlika?
Složene vježbe su višezglobni pokreti koji rade na više mišića istovremeno. S druge strane, izolacijske vježbe usmjerene su na određeni mišić.

Koji su neki primjeri složenih dizanja?
Neke od najboljih složenih vježbi uključuju:

• Čučnjevi
• Mrtvo dizanje
• Padovi
• Savijeni redovi
• Pull-ups

Koji su neki primjeri izolacijskih vježbi?
Ovisno o mišiću koji radite ciljanja, neka od najboljih izolacijskih poboljšanja uključuju:

• Bices kovrče
• Ekstenzije tricepsa
• Let bučicama
• Calf rises
• Ekstenzije nogu

Što će se dogoditi ako radim samo složene vježbe?
Uvjeravam vas da ništa loše neće dogoditi se. Pravilno izvedeni, složeni pokreti i dalje vam mogu pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva i imat ćete dobru razinu ukupne snage.

Unatoč tome, izolacijske vježbe mogu vam pomoći da usavršite određene mišiće. Zbog toga sam veliki zagovornik kombinacije oba za optimalne rezultate na cijelom tijelu.

Jesu li njihove negativne strane izvođenje složenih vježbi?
Postoji puno više prednosti od nedostatke kada su u pitanju složene vježbe. Ono što ću vam reći je da složene vježbe obično uključuju nešto više tehnike - postizanje prave forme je stvarno važno. Nepravilan oblik mogao bi dovesti do ozljeda, osobito ako prebrzo povećate težinu.

Neka bude lagano dok ne dobijete ispravan oblik, a zatim povećavajte težinu u malim koracima.

Što se događa ako radim samo izolacijske vježbe?
Ako samo izvodite izolacijskih pokreta, otkrit ćete da morate raditi puno vježbi da biste dobili sveobuhvatan trening. To neće značiti vremenski učinkovitu sesiju u teretani.

Jesu li njihove negativne strane izolacijskim vježbama?
Razgovarali smo o prednostima izolacijske vježbe za ciljanje manjih mišića, nastavak treniranja nakon ozljede i rješavanje neravnoteže snage. Međutim, ako se previše zaokupite izvođenjem izolacijskih vježbi, mogli biste stvoriti mišićnu neravnotežu ili čak pretjerano ispraviti postojeću neravnotežu. Kako kažu: sve dobre stvari umjereno.

Trebam li raditi više serija za složene ili izolacijske vježbe?
Moj savjet: općenito, nastojite napraviti više serija za složene pokrete u odnosu na izolaciju tijekom treninga. Radit ćete s više mišića u kraćem vremenskom razdoblju, povećati snagu dizanja i povećati funkcionalnu snagu i pokretljivost.

Možete li izgraditi mišiće samo izolacijskim vježbama?
Da, možete, ali kao što je prije spomenuto, trebat će vam puno više vremena i bit će krajnje neučinkovito. Koliko god volim ići u teretanu, ne želim tamo provesti cijeli dan!

Želim brzo izgraditi svoje bicepse. Mogu li raditi složene vježbe za biceps?
Klasično pregibanje bicepsa je izolacijska vježba. Međutim, postoje složene vježbe koje aktiviraju vaše bicepse zajedno s drugim mišićnim skupinama, uključujući zgibove, veslanja u sagnutom položaju i spuštanja lat. s obrnutim hvatom.

Ako želite pojačati set za biceps, također možete dodati druge pokrete na pregib kako biste stvorili kombiniranu vježbu – na primjer biceps pregib + press ili bočni iskorak + hammer pregib.