Budite iskreni: provjeravate ogledalo nakon svake sesije dizanja pitajući se kada ćete stvarno početi vidjeti rezultate, zar ne?

Pitate se "Koliko je vremena potrebno za izgradnju mišića?" je tradicija treninga snage jednako cijenjena kao čekanje da neki tip završi s potiskom nogu.

Istina je da se mišići ne pojavljuju magično preko noći i neće uvijek ići glatko. Međutim, kada razumijete temeljna načela izgradnje mišića i što je vašem tijelu potrebno za uspjeh, puno je lakše ostati motiviran i ostvariti pravi, održiv napredak. Pa da vas upoznamo.

Koliko brzo mogu izgraditi mišiće?

Ako radite sve prave stvari s treningom, prehranom, oporavkom i spavanjem, prosječan muškarac može dobiti 1-2 lbs (0,5-1 kg) čiste mišićne mase mjesečno, a prosječna žena do 1 lb (0,5 kg) mjesečno.

Niste prvi put u treningu snage? Pripremite se – prvih nekoliko tjedana može brzo donijeti primjetne promjene. Ovi 'dobici početnika' događaju se jer se vaše tijelo brzo prilagođava novom podražaju. Vaša snaga se poboljšava, vaši mišići počinju reagirati i svakodnevni zadaci odjednom postaju lakši.

Već neko vrijeme trenirate? Vaš napredak bi se mogao činiti sporijim, ali i dalje se događa. U ovoj točki putovanja, rast dolazi iz pametnog, dosljednog plana treninga – povećanjem intenziteta, usavršavanjem tehnike i davanjem vremena za pravilan oporavak.

Svaki pojedinac će dodati mišiće vlastitim tempom, stoga nemojte se obeshrabriti ako vaši rezultati ne odražavaju nekoga tuđe. Nastavite se pojavljivati, ostanite usredotočeni na svoj plan i vjerujte procesu – vaši dobici stižu.

5 stvari o kojima se ne može pregovarati za izgradnju mišića

Pojavljivanje u teretani (ili vašoj kućnoj teretani u garaži) samo je početak. Za izgradnju mišića ključno je isključivanje ovih elemenata vaše rutine.

1. Hipertrofija
Kad trenirate za mišićnu hipertrofiju, fokusirate se na guranje mišića do njihove granice - to je također samo otmjen način da kažete da vaša mišićna vlakna rastu.

Tijekom vježbanja vaši mišići trpe mikroskopska oštećenja. Kada se odmorite, vaše tijelo počinje popravljati oštećeno tkivo spajanjem oštećenih mišićnih vlakana. Rezultat? Jača, deblja i obilnija mišićna vlakna.

Kako vaša mišićna vlakna rastu, tako raste i vaša sposobnost da podignete veću težinu i nosite veći volumen. To znači da možete podići intenzitet svog treninga, postojano napredujući prema svojim ciljevima.

2. Progresivno preopterećenje
Da biste dosljedno gradili mišiće, morate nastaviti izazivati ​​svoje tijelo - i tu dolazi do progresivnog preopterećenja. Da biste nastavili ostvarivati ​​napredak, morate postupno povećavati izazov vašeg treninga na sljedeći način:

• Povećanje težine vaših dizanja
• Više ponavljanja ili serija
• Poboljšanje vaše forme i kontroliranje vašeg tempa
• Smanjenje vremena odmora za razine intenziteta guranja

Ako svaki tjedan radite ista ponavljanja s istom težinom, vaš napredak će na kraju stati. Nastojte nastaviti pomicati svoje granice - tako ćete rasti.

3. Višak kalorija
Postoji stara izreka da se dobici postižu u kuhinji - posao koji tamo radite jednako je važan kao i broj ponavljanja u teretani. Da biste dodali mišiće, vaše tijelo treba dodatno gorivo. To znači da unosite više kalorija nego što sagorite. Ne prljavo povećanje volumena, već kontrolirani višak koji vašem tijelu daje ono što mu je potrebno da ojača.

Za utvrđivanje nutritivne strane vaše rutine trebat će malo truda, pa se dogovorite sa stručnjakom planirati. Kada postavite svoj cilj na Izgraditi snagu ili dobiti mišiće na aplikaciji Centr, vaš se plan obroka odmah personalizira, izračunavajući potrebne kalorije i povećanje unosa kalorija putem dodatnih grickalica i Super Smoothieja.

Plan obroka koji je odobrio dijetetičar pružit će vam solidnu osnovu za postizanje uspjeha. No zapamtite, svačije prehrambene potrebe su različite - vaši će se zahtjevi razlikovati ovisno o nizu čimbenika, uključujući:

• Koliko intenzivno i često trenirate
• Sastav vašeg tijela
• Vaša mišićna masa
• Vaša dob, metabolizam i genetika
• Vaši specifični ciljevi

Pratite svoj napredak i po potrebi prilagodite svoju prehranu.

Kvaliteta vaše hrane također je važna – razmislite o složenim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i zdravim mastima. Prije nego što se udubite, imamo odgovore na sva vaša pitanja o prehrani za izgradnju mišića, plus nekoliko recepata za početak.

4. Uzimajte dovoljno proteina
Protein nije samo poštapalica – to je bitan građevni blok koji obnavlja, obnavlja i stvara novo mišićno tkivo. Vaše dnevne potrebe za proteinima kreću se od oko 1 g po kilogramu tjelesne težine ako niste previše aktivni, do 2,2 g (ili više) po kilogramu ako trenirate za izgradnju mišića. Ukratko, što jače trenirate, to je vašem tijelu potrebno više proteina.

Ne brinite ako ste zabrinuti zbog unosa veće količine proteina od potrebne. Dodatni proteini neće vam naškoditi "osim ako nemate specifično zdravstveno stanje koje zahtijeva manji unos proteina", prema dijetetičarki Angie iz Centra Asche.

U stvari, u nekim vrlo rijetkim slučajevima, više proteina može vam koristiti, kaže Angie.

“Ako su vaše ukupne potrebe za kalorijama mnogo veće od prosjeka – na primjer ako pokušavate dobiti puno mase i ako redovito vježbate visokim intenzitetom – možda ćete imati puno veću potrošnju energije, povećat će se vaše potrebe za sva tri makronutrijenta, a ne samo za proteinima.”

Ako mislite da biste mogli odgovarati ovom profilu, Angie preporučuje da se posavjetujete s registriranim sportskim dijetetičarom.

5. Dovoljno odmora
Napredak počinje u teretani, ali rezultati se događaju tijekom oporavka. Dok progresivno preopterećenje i hipertrofija potiču rast mišića, pretreniranost može brzo poništiti vaš naporan rad. Vašem tijelu treba vremena da popravi mišićna vlakna koja ste pokvarili, ponovno ih izgradi jače i vrati se spremna za ponovno podizanje.

Zato odmor nije znak opuštanja - on je bitan dio izgradnje mišića proces.

Dobro strukturiran plan obuke trebao bi uključivati:

• Planirani dani odmora
• Aktivne sesije oporavka poput hodanja ili joge
• Kvalitetan san (ciljajte 7+ sati noću)

Preskakanje "ostatka" vašeg dijela rutine može zaustaviti vaše uspjehe, povećati rizik od ozljeda i iscrpljenosti svoju motivaciju. Dajte svom tijelu vrijeme koje mu je potrebno za oporavak – i vratit ćete se na svaku sesiju jači, umjesto bolni i umorni.

Koliko često trebam trenirati?

Ovo će ovisiti o vašem rasporedu i vašim ciljevima, ali preporučujemo trening najmanje 2-3 dana tjedno, a ako ste s ciljem maksimiziranja rezultata, 4-5 puta tjedno u stilu podijeljenog vježbanja.

Razdvajanje je jednostavno način na koji dijelite svoje dane treninga kako biste ciljali različite mišićne skupine. Neke od najčešćih podjela uključuju:

• Push-pull-legs (PPL): udaranje svake mišićne skupine dva puta tjedno.
• Razdvajanje gornjeg i donjeg dijela: Fokusiranje na gornji i donji dio tijela u odvojenim danima.
• Razdvajanje dijelova tijela: Treniranje pojedinačnih mišićnih grupa različitim danima.

Trenirajte svaku mišićnu skupinu najmanje dva puta tjedno i ne zaboravite na progresivno preopterećenje i pravilan oporavak.

Koliko teško trebam vježbati?

Ako želite pomaknuti svoje granice kako biste ubrzali rast mišića, morate znati nekoliko stvari.

Ne morate maksimizirati svako podizanje, ali trening blizu otkaza (gdje ne možete napraviti još jedno ponavljanje) može biti dobar ideja za iskusnije dizače. Vježbanje do otkaza – često se koristi u padajućim serijama – tehnika je treninga snage koja može pomoći u maksimalnom rastu mišića.

Iako setovi padanja mogu biti učinkoviti, pripazite na održavanje dobre forme kada su vam mišići umorni kako biste izbjegli ozljede.

Niste sigurni koliko bi vaše težine trebale biti teške? Ciljajte na dva ponavljanja koja su ostala u spremniku, kao što je objasnio stručnjak za bodybuilding Centr Torre Washington.

"Može biti teško postaviti opterećenje na početku, ali kada shvatite vježbe, tehniku ​​i težinu, trebali biste bolje moći odabrati pravu težinu za sebe,” objašnjava Torre. "Moj glavni savjet: držite se dva 'ponavljanja u rezervi' na kraju svake serije – kvaliteta umjesto kvantitete, uvijek."

Ne zaboravite pratiti svoj napredak

Učinite svoje putovanje izgradnje mišića što jednostavnijim za sebe praćenjem svog napretka tijekom vremena. Zabilježite koliko ste teški i koliko dižete tijekom svake vježbe – što je lako učiniti pomoću funkcije dnevnika u aplikaciji Centr – i postupno povećavajte težinu, ponavljanja ili intenzitet kako bi se vaši mišići prilagodili i rasli.

Nemojte se oslanjati na ogledalo. Iz tjedna u tjedan tražite postupno povećanje opterećenja, bolju formu ili poboljšanu izdržljivost. Ove promjene pokazuju da vaš program obuke radi – stvarno.

Također provjerite kako se osjećate svaki dan: više energije, brži oporavak i snažnije podizanje sve su to znakovi napredujete.

Ima li Centr programe usmjerene na izgradnju mišića?

Centr je dom definitivnog programa za izgradnju mišića Centr Power, osmislili Chris Hemsworth i njegov osobni trener Luke Zocchi na temelju treninga koji Chris koristi za pripremu za filmske uloge.

Možete odabrati gdje ćete trenirati za svoje dobitke odabirom Centr Power at Home (upotrebom minimalne, kućne oprema) ili Centr Power in Gym (program za cijelu teretanu). Također možete odabrati svoju razinu treninga – početni, srednji i napredni – svaki se sastoji od 13-tjednog programa podijeljenog u četiri 3-tjedne faze, plus jedan tjedan oslobađanja.

Želite li smanjiti tjelesnu masnoću dok gradite ili održavate mišiće? Power Shred je 14-tjedni program potpomognut osnovnim alatima za prehranu koji će vam pomoći da sigurno postignete rezultate.

Ako više volite kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage, Hybrid Strong je za vas. Ovaj program je prilagođen za srednju-naprednu razinu treninga, a čak ima i zasebne vježbe na traci za trčanje u Hybrid Strong: Tread.

Ako imate pristup funkcionalnom treneru ili kabelskom stroju, također imamo nekoliko 9-tjednih programa osmišljenih da vam pomognu izvucite maksimum iz svog stroja i mišića.

• Centr 1 Strong
• Centr 2 Builder
• Centr 3 Max
• Muscle PRO

Provjerite specijalizirani programi kabelskih strojeva odjeljak našeg vodiča za više informacija.

Spremni za izgradnju? Započnite svoju besplatnu probnu verziju s Centrom ili idite na odjeljak Programi.