Možete li izgubiti salo & dobiti mišiće u isto vrijeme?

Podizanje teških utega ključno je za uspješno sjeckanje.

2. Koristite (super mali) kalorijski deficit

Da biste izgubili tjelesnu masnoću, trebate sagorjeti više energije nego što unosite. To se zove kalorijski deficit i to je jedno pravilo mršavljenja na koje možete računati. Ali kako biste sebi pružili najbolju priliku za dobivanje mišića dok gubite tu masnoću, trebate kako bi ovaj kalorijski deficit bio mali.

Govorim o nekoliko stotina kalorija manje dnevno od onoga što vam je potrebno za održavanje trenutne težine. Ako smanjite unos kalorija premalo, vaše će tijelo početi sagorijevati mišiće za energiju, a vi se vraćate unatrag.

Znam da sva ova priča o kalorijama može biti zbunjujuća, stoga smo uključili sve korake koje trebate procijeniti unos – zajedno s kalkulatorom – u Power Shred Priručniku o prehrani.

3. Budite pametni u pogledu kardio vježbi

U redu, ranije sam rekao da će većina rezultata vaše obnove tijela doći izgradnjom mišića. To ne znači da ne možete povećati sagorijevanje masti kardio vježbom - samo morate biti pametni u vezi s tim.

Izvođenje izazovnih kardio vježbi u stabilnom stanju poput trčanja na duge staze neće vam dati 'isjeckana' definicija koju tražite. Previše kardio vježbi također vas može umoriti, što može značiti lošiji ukupni oporavak i manje energije za vaše sesije dizanja.

Evo kako ja to radim: svaki tjedan odvojite jedan dan za kardio trening koji traje 30–40 minuta. I složite kratke HIRT finišere temeljene na snazi ​​na kraj svojih treninga dizanja. Ako kardio radite na kraju treninga, vaša forma dizanja neće patiti.

Pokrili smo sve vaše kardio potrebe u Power Shredu kako bismo vam pomogli ubrzati sagorijevanje masti bez sagorijevanja ili gubitka mišića.

4. Oporavljajte se onoliko koliko trenirate

Kada uništavate, nema prečaca za oporavak. Morate uložiti isti intenzitet u svoj odmor i punjenje gorivom kao i na treningu.

To ne znači da morate imati masera u pripravnosti. Tri velike stvari na koje se treba usredotočiti su:

• San – ključan je za rast mišića i za balansiranje hormona koji drže vašu razinu gladi i tjelesne masnoće pod kontrolom.
• Prehrana – kvalitetna hrana pomoći će vam vratiti razinu energije i izgraditi mišiće.
• Hladnoća i vrućina – volim uključiti saune i ledene kupke u svoju rutinu. Čak i ako imate pristup samo hladnom tušu ili toploj kupki, to može dati prednost vašem oporavku i pomoći vam da ostanete u najboljem izdanju.

Ako želite više savjeta o izgradnji sjajne rutine oporavka, pogledajte naš vodič za potpuni oporavak.

Isprobajte ove obroke za oporavak da vratite razinu energije i izgradite čiste mišiće.

5. Budite strpljivi

Ovo se neće dogoditi preko noći. Stvari mogu postati nezdrave kada ljudi pokušavaju ići prečacima.

Ustrajati pri treningu i kalorijskom deficitu bit će mentalna borba. Za mene su prva dva tjedna obično najteža, ali svačije će putovanje izgledati drugačije.

Ako ste strpljivi i vjerujete procesu, rezultati će doći.

FAQ: Kako izgubiti masnoću & izgraditi mišiće

Niste sigurni je li vaša situacija pokrivena gore navedenim informacijama? Uz pomoć stručnjakinje za prehranu Angie Asche i moje prijateljice s treninga Power Shred Ingrid Clay, ovdje sam da odgovorim na vaša najčešće postavljana pitanja o rezanju.

Mogu li dobiti shredded ako sam početnik?
Kao početnik, u najboljoj ste mogućoj poziciji za gubitak masti i dobivanje mišića u isto vrijeme.

Jeste li ikada čuli za dobitke za početnike? Budući da vaše tijelo nije naviknuto na trening s utezima, brže će se prilagoditi i brzo nagomilati mišiće. A ako imate priličnu količinu masti za izgubiti, vaše tijelo može koristiti ovu pohranjenu mast kao gorivo – to znači da možete jesti s kalorijskim deficitom, a da vaše tijelo ne sagorijeva mišiće za energiju.

Osim što imate više potencijala za dobivanje mišića od nekoga tko je dizao godinama, promjene sastava vašeg tijela bit će puno lakše vidite – to bi vam trebalo dati samopouzdanja da nastavite.

Što ako sam već u super formi?
Ako ste stalno trenirali za godina, a već ste u formi i jaki s dobrom definicijom mišića, bit će teže postići dramatičnu obnovu tijela.

Za vas, održavanje mišića – umjesto dobivanja – dok gubite masno tkivo realniji je cilj. Da biste to učinili uz Power Shred, odaberite opciju manjeg kalorijskog deficita. Sve je objašnjeno u Priručniku o prehrani.

Trebaju li žene koristiti različite metode da bi se ošišale?
Sjeckanje definitivno nije 'jedna veličina' odgovara svima', pa sam pitao Ingrid i Angie za njihova stručna mišljenja o tome što žene trebaju znati prije nego počnu.

"Nemojte upasti u zamku misleći da možete uništiti samo ako svakodnevno radite kardio ili lagano dižete težine za veliki broj ponavljanja,” kaže Ingrid. "Ako otvorite program Power Shred, vidjet ćete da treniram točno na isti način kao i Luke. Najbolji način da dobijete vitku, mršavu tjelesnu građu je dizati teške terete, umiješati malo pametnog kardio vježbi i usavršiti svoju prehranu."

Iako ne morate trenirati drugačije, Angie ističe da se žene mogu suočiti s različitim preprekama kada dolazi do rekompozicije tijela.

“Žene prirodno imaju veće količine tjelesne masti i manje mišićne mase od muškaraca. Da bismo to ubrojili, američki Fakultet sportske medicine definira idealne postotke tjelesne masti na oko 8-21 posto za muškarce i 21-33 posto za žene, ovisno o vašoj dobi, tako da se definitivno ne biste trebali uspoređivati ​​s dečkima na toj osnovi," objašnjava Angie.

“Žene također imaju manje ukupne potrebe za kalorijama, pa neće morati konzumirati onoliko koliko muškarci tijekom Power Shred – ali mi ćemo vam pomoći da to zaključate s Priručnikom o prehrani programa.”

Ako želite više informacija o ženskoj kondiciji, pogledajte naš vodič za trening i prehranu temeljen na ciklusima ili vodič za perimenopauzu i menopauzu.

Mogu li dobiti šredd ako imam više od 40?
Ingrid, Angie i ja smo razgovarali o ovome i postoji jedna stvar oko koje smo se svi složili: malo je teže postići rezultate u 40-ima i više, ali nije nemoguće.

"Samo morate biti više strateški u vezi s tim", kaže Angie. "Na primjer, kada žene prolaze kroz menopauzu, naše razine estrogena i progesterona opadaju, otežavajući rast mišića i kortizol (hormona stresa koji može pojesti povećanje mišićne mase) razinama koje je teže kontrolirati.”

“Muškarci se suočavaju sa sličnim izazovom s opadanjem razine testosterona kako stare. I muškarci i žene doživjet će smanjenje sinteze proteina u mišićima i povećanje razgradnje proteina, stoga moramo pronaći vanjske načine za upravljanje ovime, poput davanja prioriteta unosu proteina u našoj prehrani.”

Ingridin savjet? "Možda ćete morati prilagoditi svoj pristup oporavku i biti strpljiviji nego što ste bili u svojim 20-ima."

"Često poistovjećujemo 'mladolikost' s našim 'vrhuncem' dok se zapravo naš vrhunac više odnosi na naše cjelokupno Iskreno, nisam dosegao svoj fizički vrhunac sve do srednjih 30-ih, sada u 40-ima izgledam bolje nego ikad u 20-oj godini!”

Ingrid ima sjajne savjeti za vježbanje za starije od 40 koji će vas pripremiti za putovanje koje slijedi.

Koji su znakovi da dobivam mišiće i gubim masnoću?
Vaga ne može razlikovati tjelesnu masnoću od mišićnog tkiva, pa će praćenje vaših rezultata zahtijevati neke nove taktike.

Pratite:

• Vaše mjere. Upotrijebite metar za praćenje ključnih područja – poput bicepsa, prsa i struka – za promjene u sastavu tijela.
• Vaša odjeća. Stoji li drugačije? Čini li se vaša odjeća opuštenija oko struka i uža oko bicepsa? To može biti znak da gubite masno tkivo i dobivate mišiće.
• Vaša snaga. Ako dižete teže ili imate više ponavljanja, to je dobar znak da dobivate mišiće.
• Fotografije. Snimite nekoliko fotografija prije nego što počnete, a zatim upotrijebite isto svjetlo i poze da pratite svoj napredak tijekom vremena.
• Vaša energija. Gubitak viška tjelesne masti može povećati vašu razinu energije.