Tähtis. Programmi lõpuleviimiseks peab teil olema juurdepääs nendele manustele.

Milliseid tulemusi ma nendest kaablimasinatest2 tehes saan?

„Kui teete järjepidevalt trenni, saate kindlasti ehitada sarnaseid lihasmasinaid, kasutades kaablit, kasutadesismassi.

„Kaabelmasinad pakuvad pidevat vastupanuvõimet harjutuste täiuslikuks muutmiseks ja täiuslikumaks muutmiseks kogu liikumisnurga abil. konkreetseid lihasrühmi tõhusamalt.”

9 nädala jooksul Centr 3 Maxiga saate:

• Kasvatage lihaseid. mass ja jõud.
• Parandage üldist fitness.
• Lihtsustage oma jõutreeningut mugavus ja tõhusus.
• Vaadake, kuidas võtke oma Centr 3st või sarnasest funktsionaalsest treenerist maksimumi.

Mida ma pean kaalude ja tempo kohta teadma?

Treeningu maht, ülekoormus, treening on kõik progressiivsed lihaste kasvatamise põhiprintsiibid, nii et peate kogu programmi jooksul pöörama erilist tähelepanu oma kehakaalu valikule, treeningu tempole ja vastupidavuse suurendamisele.

„Kui teete biitsepsi lokkimist kaabliga 20-kordsel masinal, siis on teie kaabli käsitsemine 20-kordsel masinal väga erinev. Jess selgitab. "Nii et kui teil on vabade raskustega rohkem kogemusi, on kõige parem kaalu valimisel lähtuda sellest, kui raske harjutused tunduvad."

Iga individuaalkaalu valimine on algkaalu jaoks erinev
. Soovitame valida raskuse, mis moodustab 70–80 protsenti teie maksimaalsest võimekusest – veenduge, et paar viimast kordamist on väljakutse.

Kui te pole kindel oma võimekuses, kasutage õpetusi harjutusena. Näiteks määrake raskus ja tehke 8 kordust rinnale: kui saate hea vormiga korduste läbi kergesti, peaksite raskust suurendama. Kui see on võitlus, langetage kaal tagasi.

Kaabelmasinatega treenides on suurepärane asi see, et saate oma raskusi lennult reguleerida.

Nõuanne: "Kui kordused on alumisel küljel, kaaluge rohkem – see peaks tunduma raske!" Jess ütleb. "Kui korduste arv on suurem, tehke veidi kergemaks, et saaksite harjutuse kesta ja tekitada tõelise väsimustunde."

Kahekordistage trenažööre, kahekordistage jõudu, eks?

Kaalu suurendamine edenemise programmi jooksul
, et jätkata lihasmassi suurendamist, peate jätkama vastupanuvõimet
.

Püüdke igal nädalal lisada kaalule eelneval nädalal kasutatud lisaraskusplaat. Kui leiate, et suudate selle lisaraskusega teha vaid mõne korduse, tehke need ja langetage komplekti lõpuleviimiseks tagasi eelmise nädala vahemikku.

Oma kehakaalu jälgimine, kasutades oma kehakaalu jälgimist
Jälgige oma kehakaalu href="https://centr.com/blog/show/16141/weights-tracker-announcement" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">kaalujälgija funktsioon teie treeningekraanil.

• Klõpsake ekraani allosas märkmiku ikoonil.

• Kaalude ja korduste sisestamiseks puudutage käsku Lisa logi.

• Numbreid kasutatakse vaikimisi viimati logitud kaalule (ja korduste arvule, kui see on määratud).

Oma tempo leidmine
Treeningu intensiivsuse ja aja veetmine pinge võib teie tulemusi oluliselt muuta.

Luke soovitab 3-0-1-0/tempo:

• 3 sekundit ekstsentrilise (allapoole) liikumise jaoks

• Pausi pole

• 1 sekund kontsentrilise (ülespoole) liikumise jaoks

• Taaskäivitage ilma pausita

Näiteks lööge biitsepsikõverduse ajal rusikas 1 sekundiga õlani, seejärel langetage see tagasi puusadeni loendusega 3, <1p>.

Kas ma peaksin seda programmi tegema või2Centr?

Centr 3 Max on spetsiaalselt loodud lihaste ehitamiseks3, kasutades selleks sarnast kaablit või raskust. Luke ja Jess aitavad teil oma masinast ja lihastest maksimumi võtta.

Centr Power on lõplik lihaste kasvatamise programm, mis on loodud lihaste, jõu ja suuruse maksimeerimiseks. Saate valida programmi In Gym, kasutades vabade raskuste ja masinate segu, või programmi At Home, kasutades vabu raskusi ja takistusribasid.

Mida ma peaksin oma puhkepäevadel tegema?

Te teete 5 treeningut nädalas maksimaalselt kahel päeval koos Centr3-ga puhkamiseks. "Ärge pidage neid puhkepäevadeks," ütleb Jess. "Mõelge neile kui kasvupäevadele."

„Pinguslikud jõutreeningud põhjustavad meie lihaste lagunemist,” ütleb ta,sel ajal kui see taastub.

Jess soovitab teil kasutage oma järgmistest kasvupäevadest maksimumi:

1. Jätkake liikumist aktiivse taastumisega. Võite ka valida pika kõndimise. href="https://centr.com/auth/login?redirect=/workout/list/0" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">venitusseanss Explore'ist."
2. Kasvatage valutavaid lihaseid. „Võtke kuuma vanni või – minu lemmik – massaaži.”
3. Saage palju hea kvaliteediga und. Kui teil on raskusi, siis siin on 10 teaduspõhist uneprobleemi.
4. Aidake taastuda. "Püsige hüdreeritud, täitke end ja jätkake valgutarbimist." Rohkem toitumisnõuandeid leiate altpoolt.

Kas ma pean tulemuste saamiseks toitumist kohandama?

„Teie toitumisviis lihaste kasvatamisel on sama, kas raskuse tõstmine on sama.

The Build Muscle toitumisjuhend sisaldab kõike, mida vajate oma kasumi maksimeerimiseks.

Peate tagama, et saavutate oma toitumise ja valgusisalduse maksimeerimiseks piisava koguse kalorite ja valgusisalduse programm.

• Veenduge, et teie eesmärk on seatud väärtusele Mussile sisse ehitatud või Build Seaded, seejärel järgige menüüs Oma kava toitumiskava – see on teie eesmärgi ja soo järgi isikupärastatud.
• Leidke jaotisest Lihaste kasvatamise toitumisjuhend.

Mida ma peaksin tegema pärast 3. lõpetamistMaxing?

See programm ei sisalda spetsiaalset laadimisnädalat. Kui soovite lihasmassi kasvatada, soovitab Luke võtta vähemalt ühe nädala raskuste tõstmisest pausi.

„Võtke veidi aega, et puhata ja anda oma kehale funktsionaalne puhkus.“ ütleb ta, et tehke eks. "Kui soovite tõesti pausi ajal jõutreeningut jätkata, tehke seda vähendatud koormusega."

Pärast deload nädala võtmist saate oma lihasmassi säilitada:

• Centr 3 Maxi kordamine suurema takistusega.

• Luke ja Jessi Cable Force treeningud (mis on loodud ka Centr 3 ja sarnaste Smithi baarimasinate abil).