¿Cómo funciona el programa Centr 2 Builder?

Prepárate para construir algo fuerte en 9 semanas de entrenamientos diseñados específicamente para tu gimnasio en casa con cable.

• 3 fases progresivas de 3 semanas, aumentando la intensidad conforme dominas la técnica.
• 5 entrenamientos autoguiados por semana, anclados en movimientos compuestos con ejercicios accesorios y de aislamiento.
• Sesiones eficientes de 30–40 minutos.
• Body-part split para trabajar pecho, espalda, piernas, hombros y brazos.
• Calentamiento y vuelta a la calma incluidos.
• Enfoque intermedio con posibilidad de ajustar hacia arriba o abajo con la selección de carga.

¿Qué equipo necesito?

Solo necesitas el Centr 2 Home Gym Functional Trainer o una máquina de poleas (de gimnasio o casa) con estos accesorios:

• Barra EZ (EZ curl bar)
• Cinturón multiusos
• Asas en D
• Cuerda para tríceps

También son aptas, por ejemplo: Centr 3 Home Gym, FT2 PRO Smith Functional Trainer e Inspire SCS Smith Cage System.

Si has comprado Centr 3 Home Gym, te recomendamos empezar con el programa de 9 semanas Centr 3 Max.

¿Qué resultados obtendré con estos entrenamientos en cable?

“Entrenando con constancia puedes ganar una masa muscular similar con máquina de poleas que con pesas libres”, dice Jess. “Las máquinas de cable ofrecen resistencia constante en todo el rango, permiten más ángulos y son perfectas para apuntar a grupos musculares específicos.”

En 9 semanas con Centr 2 Builder puedes esperar:

• Fuerza de cuerpo completo
• Ganancias notables de masa muscular
• Esculpir músculo magro y aumentar la definición
• Mejorar tu condición física general
• Conocer a fondo tu Centr 2 Home Gym mientras consigues resultados reales

¿Nuevo con Centr 2? Deja que Ingrid te haga una demo.

Pesos y tempo: cómo progresar

Volumen, intensidad y sobrecarga progresiva son clave. Ajusta bien tu selección de carga, tempo y el aumento de resistencia semana a semana.

Elegir la carga

Una curl con mancuerna de 20 lb se siente distinta a 20 lb en cable. Si vienes de pesas libres, guía tu selección por la percepción de esfuerzo:

• Empieza con 70–80% de tu capacidad; las últimas repeticiones deben desafiarte.
• Haz una prueba (p. ej., press de pecho 8 repeticiones). ¿Muy fácil? Sube peso. ¿Demasiado duro? Baja.
• Ventaja del cable: ajuste rápido de placas sobre la marcha.

Tip: Reps bajas → más peso (debe sentirse duro). Reps altas → algo más ligero para completar el volumen con fatiga real.

Progresar la carga

Añade cada semana una placa o tramo del stack sobre la carga anterior. Si solo completas algunas reps, hazlas y baja a la carga de la semana pasada para terminar el set.

Seguimiento

Registra tus pesos con el Weights Tracker del entrenamiento:

• Toca el icono del bloc de notas.
• ‘Add Log’ para anotar peso y reps.
• Los campos se precargan con tu último registro.

Tempo recomendado

Luke sugiere 3-0-1-0:

• 3 s fase excéntrica (descenso/alargamiento)
• 0 pausa
• 1 s fase concéntrica (subida/acortamiento)
• 0 pausa y repetir

¿Qué hago en mis días de descanso?

Entrenarás 5 días/semana y tendrás 2 días para crecer. El descanso permite reconstruir el tejido muscular.

• Clava los fundamentos de la recuperación.
• Mantente en movimiento con recuperación activa (estiramientos y movilidad en Explore).
• Duerme bien: guía completa aquí.

¿Debo ajustar la nutrición para ver resultados?

“La estrategia nutricional para ganar músculo y maximizar definición es la misma uses pesas libres o cable”, dice Luke.

• Ganar fuerza/músculo: fija tu objetivo en *Build Strength* o *Gain Muscle*. Guía de macros y timing en el Build Muscle Nutrition Guide.
• Definición/tonificar: elige *Get Toned*. Más en la guía Healthy, Fit & Toned.

¿Qué hago al terminar Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder no incluye semana de deload. Toma al menos 1 semana sin cargas altas.

• Repite el programa con más resistencia.
• Prueba los Cable Strength de Luke y Jess.
• Mézclalo con Centr Power at Home (barra, banco, mancuernas, dominadas, discos, banda larga en avanzado).
• ¿Listo para definir? Power Shred at Home con guía nutricional completa para recortar grasa sin perder músculo.