Sé honesto: te miras al espejo después de cada sesión de levantamiento de pesas y te preguntas: cuando realmente empieces a ver resultados, ¿verdad?

Te preguntas "¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?" Es una tradición de entrenamiento de fuerza tan arraigada como esperar a que alguien termine la prensa de piernas.

Lo cierto es que los músculos no aparecen por arte de magia de la noche a la mañana, y no siempre será pan comido. Sin embargo, cuando comprendes los principios básicos del desarrollo muscular y lo que tu cuerpo necesita para tener éxito, es mucho más fácil mantener la motivación y lograr un progreso real y sostenible. Vamos a ponerte al día.

¿Qué tan rápido puedo ganar músculo?

Si haces todo lo correcto con tu entrenamiento, dieta, recuperación y sueño, el hombre promedio puede ganar de 0.5 a 1 kg (1 a 2 libras) de masa muscular magra al mes, y la mujer promedio hasta 1 libra. (0,5 kg) al mes.

¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza? Prepárate: las primeras semanas pueden traer cambios notables rápidamente. Estos "ganancias de principiante" ocurren porque tu cuerpo se adapta rápidamente a un nuevo estímulo. Tu fuerza mejora, tus músculos empiezan a responder y, de repente, las tareas cotidianas se sienten más fáciles.

¿Ya llevas un tiempo entrenando? Puede que tu progreso se sienta más lento, pero sigues progresando. En este punto del camino, el crecimiento se logra con un plan de entrenamiento inteligente y constante: aumentar la intensidad, perfeccionar la técnica y dar tiempo para una recuperación adecuada.

Cada persona ganará músculo a su propio ritmo, así que no te desanimes si tus resultados no son los mismos que los de otra persona. Sigue participando, concéntrate en tu plan y confía en el proceso: tus logros están por llegar.

Los 5 puntos clave para ganar músculo

Ir al gimnasio (o al gimnasio en casa en el garaje) es solo el comienzo. Para desarrollar músculo, es fundamental consolidar estos elementos de tu rutina.

1. Hipertrofia
Cuando entrenas para la hipertrofia muscular, te concentras en llevar tus músculos al límite; también es una forma elegante de decir que tus fibras musculares están creciendo.

Durante el ejercicio, tus músculos sufren daños microscópicos. Al descansar, el cuerpo comienza a reparar el tejido dañado fusionando las fibras musculares dañadas. ¿El resultado? Fibras musculares más fuertes, gruesas y abundantes.

A medida que tus fibras musculares crecen, también lo hace tu capacidad para levantar más peso y manejar más volumen. Eso significa que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento y progresar constantemente hacia tus objetivos.

2. Sobrecarga progresiva
Para desarrollar músculo de forma constante, debes seguir exigiendo a tu cuerpo, y ahí es donde entra en juego la sobrecarga progresiva. Para seguir obteniendo ganancias, necesitas aumentar gradualmente el desafío de tu entrenamiento mediante:

• Aumentar el peso de tus levantamientos
• Hacer más repeticiones o Conjuntos
• Mejora tu técnica y controla tu ritmo
• Reduce los tiempos de descanso para aumentar la intensidad

Si haces las mismas repeticiones con el mismo peso todas las semanas, tu progreso se estancará. Intenta superar tus límites; así es como creces.

3. Un superávit calórico
Hay un viejo dicho que dice que las ganancias se consiguen en la cocina: el trabajo que haces allí es tan importante como tus repeticiones en el gimnasio. Para ganar músculo, tu cuerpo necesita combustible extra. Eso significa consumir más calorías de las que quemas. No se trata de un aumento de volumen sucio, sino de un excedente controlado que le da a tu cuerpo lo que necesita para fortalecerse.

Cumplir con la nutrición de tu rutina requerirá un poco de esfuerzo, así que establece un plan experto. Cuando estableces tu objetivo de Ganar Fuerza o Músculo en la app de Centr, tu plan de comidas se personaliza al instante, calculando las calorías que necesitas y aportándote más calorías con snacks adicionales y Super Smoothies.

Un plan de alimentación aprobado por un dietista te brindará una base sólida para lograr resultados. Pero recuerda, las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes: tus requerimientos variarán según diversos factores, entre ellos:

• La intensidad y frecuencia con la que entrenas
• Tu composición corporal
• Tu masa muscular
• Tu edad, metabolismo y genética
• Tus objetivos específicos

Asegúrate de monitorear tu progreso y ajustar tu nutrición según sea necesario.

La calidad de tu alimentación también importa: piensa en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Antes de empezar, tenemos las respuestas a todas tus preguntas sobre nutrición para el desarrollo muscular, además de algunas recetas para empezar.

4. Consumir suficiente proteína
La proteína no es solo una palabra de moda: es un componente esencial que repara, reconstruye y crea nuevo tejido muscular. Tus necesidades diarias de proteínas varían desde aproximadamente 1 g por kilogramo de peso corporal si no eres muy activo, hasta 2,2 g (o más) por kilogramo si entrenas para ganar músculo. En resumen, cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más proteínas necesitará tu cuerpo.

Si te preocupa consumir más de la cantidad necesaria de proteínas, no te preocupes. El exceso de proteína no te hará daño, "a menos que tengas una afección médica específica que requiera una menor ingesta de proteínas", según la dietista de Centr, Angie Asche.

De hecho, en casos muy raros, podrías beneficiarte de un mayor consumo de proteína, dice Angie.

“Si tus necesidades calóricas totales son mucho mayores que la media (por ejemplo, si intentas ganar mucha masa muscular y haces ejercicio de alta intensidad con regularidad), es posible que tengas un gasto energético mucho mayor. En ese caso, tus necesidades de macronutrientes aumentarán, no solo las de proteínas”.

Si crees que encajas en este perfil, Angie recomienda consultar con un deportista certificado. dietista.

5. Descansar lo suficiente
El progreso comienza en el gimnasio, pero los resultados se ven durante la recuperación. Si bien la sobrecarga progresiva y la hipertrofia impulsan el crecimiento muscular, el sobreentrenamiento puede arruinar rápidamente el esfuerzo. Tu cuerpo necesita tiempo para reparar las fibras musculares que has dañado, reconstruirlas más fuertes y volver a estar listo para levantar pesas de nuevo.

Por eso, el descanso no es señal de aflojamiento, sino una parte esencial del proceso de desarrollo muscular.

Un plan de entrenamiento bien estructurado debería Incluye:

• Días de descanso programados
• Sesiones de recuperación activa como caminar o yoga
• Sueño de calidad (intenta dormir más de 7 horas por noche)

Saltarse la parte de "descanso" de tu rutina puede frenar tus avances, aumentar el riesgo de lesiones y mermar tu motivación. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y volverás a cada sesión más fuerte, en lugar de dolorido y cansado.

¿Con qué frecuencia debo entrenar?

Esto dependerá de tu horario y tus objetivos, pero recomendamos entrenar de 2 a 3 días a la semana como mínimo, y si tu objetivo es maximizar Resultados, 4-5 veces por semana en un estilo de entrenamiento dividido.

Una división es simplemente cómo divides tus días de entrenamiento para trabajar diferentes grupos musculares. Algunas de las divisiones más comunes incluyen:

• Empujar-Tirar-Piernas (PPL): Ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana.
• División superior-inferior: Trabajar la parte superior e inferior del cuerpo en días separados.
• Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana y no olvides la sobrecarga progresiva y la recuperación adecuada.

  ¿Con qué intensidad debería entrenar?

  Si quieres superar tus límites para acelerar el crecimiento muscular, hay algunas cosas que debes saber.

  comúnmente utilizado en las series descendentes, es una técnica de entrenamiento de fuerza que puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular.

  Si bien las series descendentes pueden ser efectivas, es importante mantener una buena forma cuando los músculos estén fatigados para evitar lesiones.

  “Puede ser complicado acertar con la carga al principio, pero una vez que entiendas los ejercicios, la técnica y la dificultad, podrás seleccionar mejor el peso adecuado”, explica Torre. Mi consejo principal: mantén dos repeticiones de reserva al final de cada serie. La calidad es lo primero, antes que la cantidad, siempre.

Recuerda Para seguir tu progreso

Simplifica al máximo tu proceso de desarrollo muscular registrando tu progreso a lo largo del tiempo. Registra el peso y la cantidad de peso que levantas en cada sesión (fácil con el registro de la app Centr) y aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad para que tus músculos se adapten y crezcan.

No te fíes del espejo. Semana a semana, busque aumentos graduales en la carga de trabajo, una mejor forma o una resistencia mejorada. Estos cambios demuestran que tu programa de entrenamiento está funcionando, de verdad.

También revisa cómo te sientes cada día: más energía, una recuperación más rápida y levantamientos más fuertes son señales de que estás progresando.

¿Centr ofrece algún programa enfocado en el desarrollo muscular?

Centr Power, diseñado por Chris Hemsworth y su entrenador personal Luke Zocchi, basado en el entrenamiento que Chris usa para prepararse para papeles en películas.

¿Quieres reducir grasa corporal mientras ganas o mantienes la masa muscular? Power Shred es el programa de 14 semanas respaldado por herramientas de nutrición esenciales para ayudarte a obtener resultados de forma segura.

Si prefieres una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza, Hybrid Strong es para ti. Este programa está diseñado para un nivel de entrenamiento intermedio-avanzado e incluso incluye entrenamientos en cinta de correr independientes en Hybrid Strong: Tread.

Si tienes acceso a un entrenador funcional o una máquina de cable, también tenemos varios programas de 9 semanas diseñados para ayudarte a sacar el máximo provecho de tu máquina y tus músculos.

• Centro 1 Fuerte
• Centro 2 Constructor
• Centr 3 Max
• Músculo PRO

Consulta la sección de programas especializados para máquinas de cable de nuestra guía para obtener más información.

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