Μπορείτε να χάσετε λίπος & κερδίστε μυς ταυτόχρονα;
Μπορείς να χτίσεις μυς σε
aciti;Αυτή είναι μια ερώτηση, παρόλο που ο καθένας φαίνεται να έχει διαφορετική ερώτηση: ανασύνθεση σώματος, ανασύνθεση (γιατί ποιος έχει το χρόνο να πει "ανασύνθεση σώματος";)
Όπως κι αν το αποκαλείς παχαίνεις, παχαίνεις σώμα. Είναι μια πρόκληση που έχω αναλάβει και έχω προπονήσει άλλους ανθρώπους πολλές φορές. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να το πραγματοποιήσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
Αναρωτιέστε αν θα βρείτε αυτή τη συμβουλή; Ίσως συνεχίζετε σε χρόνια ή δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρος στο παρελθόν. Μην ανησυχείτε, όλα θα αποκαλυφθούν – απλώς συνεχίστε να διαβάζετε.
“
Τα βασικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών δεν αλλάζουν μόνο και μόνο επειδή τεμαχίζετε αντί να διογκώνετε…
”
Πολλοί άνθρωποι συνήθως σκέφτονται λίγο ήπιο ή βαρετό αριθμός επαναλήψεων.
Αλλά τα βασικά της οικοδόμησης μυών αντ 'αυτού δεν αλλάζουν. Πρέπει ακόμα να προκαλέσετε τους μυς σας και να πιέσετε τον εαυτό σας με τα βάρη, εάν θέλετε να μεγαλώσουν.
Με την πλειονότητα των αποτελεσμάτων της προπόνησής σας δημιουργείται Ανησυχία – θα προέλθει από την οικοδόμηση ή τη διατήρηση μυών, που σημαίνει ότι διατηρείτε τον όγκο και την ένταση της ανύψωσής σας σε υψηλά επίπεδα.
Η άρση μεγάλων βαρών είναι απαραίτητη για ένα επιτυχημένο τεμαχισμό.
Χρησιμοποιήστε ένα (σούπερ μικρό) έλλειμμα θερμίδων
Για να χάσετε περισσότερη ενέργεια από ό,τι χρειάζεστε, χρειάζεται να κάψετε σωματικό λίπος. είναι ο μόνος κανόνας απώλειας βάρους στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε. Αλλά για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία για
Διατηρώ αυτό που χρειάζεστε για λιγότερες από εκατοντάδες το βάρος σας την ημέρα. Εάν ρίξετε τις θερμίδες σας πολύ χαμηλά, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει μυς για ενέργεια και στη συνέχεια πηγαίνετε προς τα πίσω. Ξέρω ότι όλα αυτά τα βήματα πρέπει να τα περιλάβετε υπολογίστε την πρόσληψή σας – μαζί με μια αριθμομηχανή – στο Power Shred Nut.
Εντάξει, είπα νωρίτερα, τα αποτελέσματα της μυϊκής ανάπτυξης θα προέλθουν νωρίτερα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αυξήσετε το κάψιμο του λίπους σας με την άσκηση – απλά πρέπει να είστε έξυπνοι σχετικά με αυτό. Κάνοντας ένα καταπληκτικό cardio runninga «τεμαχισμένος» ορισμός που αναζητάτε. Η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να σας κουράσει, κάτι που μπορεί να σημαίνει χειρότερη συνολική αποκατάσταση και λιγότερη ενέργεια για τις συνεδρίες ανύψωσης. Δείτε πώς το κάνω για μια τελευταία εβδομάδα για κάθε περίοδο λειτουργίας για μια ημέρα 30–40 λεπτά. Και στοίβαξε μερικούς μικρούς τελειωτήρες HIRT με βάση τη δύναμη στο τέλος των προπονήσεων ανύψωσης. Κάνοντας cardio στο τέλος μιας συνεδρίας, η φόρμα ανύψωσης δεν θα υποφέρει.
Καλύψαμε όλες τις ανάγκες σας για να κάψετε λίπος χωρίς να σας βοηθήσουμε να κάψετε μυϊκή άσκηση.
Όταν δεν υπάρχει συντόμευση με ανάκτηση. Πρέπει να βάλετε την ίδια ένταση στην ανάπαυση και τον ανεφοδιασμό σας με την ίδια ένταση που φέρνετε στην προπόνησή σας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε μαζικά. Τα τρία μεγάλα πράγματα στα οποία πρέπει να εστιάσετε είναι:
- Ύπνος – είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών και για την εξισορρόπηση των ορμονών που κρατούν υπό έλεγχο τα επίπεδα πείνας και το σωματικό σας λίπος.
- Διατροφή – η ποιοτική τροφή θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να χτίσετε μυς.
- Κρύο και ζέστη – Μου αρέσει να ενσωματώνω τις σάουνες και τα λουτρά πάγου στη ρουτίνα μου. Ακόμα κι αν έχετε πρόσβαση μόνο σε ένα κρύο ντους ή ένα ζεστό μπάνιο, μπορεί να δώσει πλεονέκτημα στην ανάρρωσή σας και να σας βοηθήσει να αποδώσετε τα μέγιστα.
Εάν θέλετε περισσότερες συμβουλές για την ανάκαμψη href="https://centr.com/blog/show/25416/maximizing-workout-recovery-your-ultimate-guide" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">ο οδηγός μας συνολικής αποκατάστασης.
Δοκιμάστε αυτά τα γεύματα αποκατάστασης για να αποκαταστήστε τα επίπεδα ενέργειας και αναπτύξτε άπαχο μυ.
Αυτό δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν συντομεύσεις σταδιακά, τα πράγματα μπορεί να γίνουν ανθυγιεινά.
Το να κολλάς με την εκπαίδευσή σου και να μένεις πιο έντονο. Για μένα, οι δύο πρώτες εβδομάδες είναι συνήθως οι πιο δύσκολες, αλλά το ταξίδι του καθενός θα φαίνεται διαφορετικό.
Εάν είστε έτοιμοι να εμπιστευτείτε τη διαδικασία, ο ασθενής θα εμπιστευτεί τα αποτελέσματα.
How χτίστε μυ
Δεν είστε βέβαιοι εάν η περίπτωσή σας καλύπτεται από τις παραπάνω πληροφορίες; Με λίγη βοήθεια από τη διατροφολόγο Angie Asche και την εκπαιδευτική φίλη μου στο Power Shred, Ingrid Clay, είμαι εδώ για να απαντήσω στις πιο συχνές ερωτήσεις σας σχετικά με το κόψιμο.
Μπορώ να ξεκινήσω, αν είμαιΑρχίζω, μπορώ να ξεκινήσω; είστε στην καλύτερη δυνατή θέση για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα.
Ακούσατε ποτέ για νέα κέρδη; Επειδή το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να προπονείται με βάρη, θα προσαρμοστεί πιο γρήγορα και θα στοιβάζεται γρήγορα στους μυς. Και αν έχετε αρκετή ποσότητα λίπους να χάσετε, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο – αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων χωρίς το σώμα σας να καίει μυς για ενέργεια.
Εκτός από το να αποκτήσει κανείς μυϊκή σύσταση για περισσότερα χρόνια, αλλά και να αποκτήσει μυϊκή σύνθεση για περισσότερα χρόνια πολύ πιο εύκολο να το δεις – οπότε αυτό θα σου δώσει την αυτοπεποίθηση να συνεχίσεις.
Τι θα γινόταν αν είχα ήδη προπονηθεί; χρόνια, και είστε ήδη σε φόρμα και δυνατοί με καλό μυϊκό ορισμό, θα είναι πιο δύσκολο να επιτύχετε μια δραματική ανασύσταση σώματος.
Για εσάς,
Δεν χρειάζεται οπωσδήποτε διαφορετικές μέθοδοι για να θρυμματιστούν οι γυναίκες; «ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους», γι' αυτό ζήτησα από την Ingrid και την Angie τις γνώμες τους σχετικά με το τι πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες πριν ξεκινήσουν.
"Μην το σκέφτεσαι κάθε μέρα με το να το κάνεις άρση ελαφρών βαρών για υψηλές επαναλήψεις», λέει η Ίνγκριντ. "Αν ανοίξετε το πρόγραμμα Power Shred, θα δείτε ότι προπονούμαι ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που είναι ο Luke. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μια αδύνατο, τεμαχισμένη σωματική διάπλαση είναι να σηκώσετε βαριά, να αναμίξετε έξυπνα καρδιο και να ρυθμίσετε τη διατροφή σας."
Ενώ οι γυναίκες δεν χρειάζονται διαφορετικά σημεία για να εκπαιδεύσουν όταν δεν χρειάζονται πρόκειται για ανασύνθεση σώματος.
"Οι γυναίκες έχουν φυσικά μικρότερη μάζα σώματος σε σχέση με τους άνδρες. ότι, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής ορίζει τα ιδανικά ποσοστά σωματικού λίπους σε περίπου 8-21 τοις εκατό για τους άνδρες και 21-33 τοις εκατό για τις γυναίκες, ανάλογα με την ηλικία σας, επομένως σίγουρα δεν πρέπει να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άντρες σε αυτή τη βάση», εξηγεί η Angie.
"Οι γυναίκες δεν χρειάζονται τόσο πολύ κατά τη διάρκεια των ανδρών. Power Shred – αλλά θα σας βοηθήσουμε να το κλειδώσετε με το Εγχειρίδιο Διατροφής του προγράμματος."
Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την φυσική κατάσταση, ρίξτε μια ματιά στις γυναίκες, δείτε τις πληροφορίες για την φυσική κατάσταση, href="https://centr.com/blog/show/28058/your-guide-to-cycle-based-training-nutrition" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">οδηγός εκπαίδευσης και διατροφής βάσει κύκλου ή οδηγός περιεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης.
Μπορώ να το ξεπεράσω? Η Angie και εγώ μιλήσαμε για αυτό και υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο συμφωνήσαμε όλοι: είναι λίγο πιο δύσκολο να έχεις αποτελέσματα στα 40 σου και μετά, αλλά δεν είναι αδύνατο.
"Απλά πρέπει να είσαι στρατηγικός" λέει η Angie. "Για παράδειγμα, όταν οι γυναίκες περνούν από την εμμηνόπαυση, τα επιπέδων μυϊκής μάζας και στερόνης δυσκολεύουν και αυξάνουν περισσότερο τα οιστρογόνα (η ορμόνη του στρες που μπορεί να καταβροχθίσει τα μυϊκά κέρδη) επίπεδα πιο δύσκολα στη διαχείριση.»
"Οι άνδρες και οι γυναίκες αντιμετωπίζουν παρόμοια δοκιμασία με την ηλικία τους και οι άντρες αντιμετωπίζουν παρόμοια δοκιμασία. να αντιμετωπίσουμε μια πτώση στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και μια αύξηση στη διάσπαση των πρωτεϊνών, επομένως πρέπει να βρούμε εξωτερικούς τρόπους για να το διαχειριστούμε, όπως να βεβαιωθούμε ότι δίνουμε προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης με τη διατροφή μας.»
Συμβουλή της Ingrid; "Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την προσέγγισή σας στην ανάκαμψη και να είστε πιο υπομονετικοί από ό,τι κάνατε στα 20 σας."
"Συχνά το "equate" μας είναι πιο έξω από το γεγονός για τη γενική μας υγεία Ειλικρινά, δεν έφτασα στο απόγειό μου μέχρι τα μέσα των 30 μου, τώρα στα 40 μου φαίνομαι καλύτερα από ό,τι στα 20 μου!»
Η Ίνγκριντ έχει κάτι υπέροχο συμβουλές εκπαίδευσης για τα άτομα άνω των 40 ετών να προετοιμαστείτε για ένα ταξίδι
Ποια είναι τα σημάδια αύξησης των μυώνΠοιο δεν μπορεί να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ σωματικού λίπους και μυϊκού ιστού, επομένως η παρακολούθηση των αποτελεσμάτων σας θα απαιτήσει ορισμένες νέες τακτικές.
Παρατηρήστε:
- Οι μετρήσεις σας. Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να παρακολουθείτε βασικές περιοχές – όπως οι δικέφαλοι μυς, το στήθος και η μέση – για αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
- Τα ρούχα σας. Ταιριάζουν διαφορετικά; Νιώθεις το ντύσιμό σου πιο χαλαρό γύρω από τη μέση και πιο σφιχτό γύρω από τους δικέφαλους; Αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι χάνετε λίπος και αποκτάτε μυς.
- Η δύναμή σας. Εάν σηκώνετε βαρύτερα σώματα ή κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι αποκτάτε μυϊκή μάζα.
- Φωτογραφίες. Τραβήξτε μερικές λήψεις πριν ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ίδιο φως και πόζες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
- Η ενέργειά σας. Η απώλεια του περιττού σωματικού λίπους μπορεί να δώσει ώθηση στα επίπεδα ενέργειάς σας.
Luke Zocchi
HIIT HIRT • ΔΥΝΑΜΗ • ΜΥΪΚΗ ΔΟΜΗΣΗ
Αφήστε ένα σχόλιο
Αυτή η τοποθεσία προστατεύεται από το hCAPTCHA και ισχύουν η Πολιτική απορρήτου και οι Όροι Παροχής Υπηρεσιών του hCaptcha.