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Zusammengesetzte Übungen vs. Isolationsübungen – was ist besser?

Compound: Die Grundlage Ihrer Macht

Wenn Sie ein Anfänger sind, Zusammengesetzte Übungen helfen Ihnen dabei, schneller eine Grundlage aufzubauen, indem Sie mehr für die investierte Zeit und Mühe erhalten. Sie helfen Ihnen, schwerere Lasten zu heben und insgesamt mehr Kraft aufzubauen. Lassen Sie uns über die Vorteile sprechen.

1. Mit zusammengesetzten Übungen sparen Sie Zeit.
Denken Sie an Übungen wie Kniebeugen, Umsetzen und Drücken, Liegestütze und Klimmzüge – Sie könnten nur zwei dieser Übungen in ein Training integrieren, 10–12 Wiederholungen in fünf Sätzen machen und ein großartiges Ganzkörpertraining absolvieren, weil Sie die verschiedenen Gelenkbewegungen nutzen. Es würde viel länger dauern, alle diese Muskelgruppen einzeln zu trainieren.

2. Verbundübungen sind supereffektiv.
Je mehr Muskeln Sie beanspruchen, desto mehr Testosteron schüttet Ihr Körper aus. Mehr Testosteron bedeutet, dass Sie zu mehr Muskelwachstum fähig sind. Stellen Sie sich eine Kniebeuge vor, bei der Sie die Hantel auf Ihren Fallen balancieren. Sie nutzen Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur und beanspruchen Ihre Schultern, Beine, Gesäßmuskeln und stabilisierenden Muskeln, um das Gewicht auszugleichen, während Sie es nach unten und oben bewegen. Diese zusammengesetzte Bewegung erhöht also Ihren Wachstumsfaktor und ermöglicht Ihrem Körper, wirklich Kraft und Kraft aufzubauen.

3. Zusammengesetzte Übungen steigern Ihre funktionelle Fitness.
Du machst jeden Tag zusammengesetzte Bewegungen: Du greifst nach oben, um etwas vom obersten Regal zu holen, und hockst dich hin, um deinen Hund zu streicheln. Das Hinzufügen funktioneller Übungen zu Ihrem Training wird Ihnen helfen, leichter durchs Leben zu kommen. Wenn Sie rundum kräftig werden, können Sie außerdem isoliert mehr Gewicht heben.

Was sind die besten zusammengesetzten Aufzüge?

Hier sind einige der zusammengesetzten Bewegungen, die jeder Muskelaufbau in seinem Werkzeugkasten braucht.

Kniebeugen: Kniebeugen sind DIE grundlegende Kraftübung, die jeder Muskelaufbau beherrschen muss. Machen Sie Kniebeugen und bauen Sie Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln auf, während Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur und den Rest Ihrer hinteren Muskelkette trainieren. Dies verleiht Ihrem Training nicht nur einen Leistungsschub, sondern Sie werden auch die Vorteile von Gleichgewicht und Beweglichkeit bei Ihren alltäglichen Aktivitäten spüren.

Kreuzheben: Bei einem gut ausgeführten Kreuzheben werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, um den gesamten Körper zu trainieren. Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln steuern diese Bewegung, trainieren aber auch Ihre Rumpf-, Latissimus- und Rückenmuskulatur. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Körper senken, um eine schwere Kiste anzuheben, und Sie werden sehen, dass Kreuzheben eine äußerst funktionelle Bewegung ist, die Ihnen im Alltag helfen wird.

Bankdrücken: Bankdrücken ist ein Muss für den Oberkörper und trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Es gibt zwar eine Grenze dafür, wie schwer Sie einen Liegestütz ausführen können, aber beim Bankdrücken können Sie unbegrenzt Gewicht aufbauen und Fortschritte machen.

Klimmzüge: Während ein Bankdrücken Ihre „Schub“-Kraft abdeckt, trainiert ein Klimmzug die Muskeln, die für „Zieh“-Bewegungen notwendig sind (das haben Sie sich vielleicht schon gedacht). aus dem Namen). Trainieren Sie Ihre Latissimus-, Schulter- und Rückenmuskulatur, mit zusätzlicher Aktion für Ihren Rumpf, während Sie daran arbeiten, das Schwanken zu verhindern und Ihren Körper steif zu halten.

Isolationsübungen: Ihr muskelaufbauender Komplize

Isolationsübungen spielen immer noch eine wichtige Rolle in einem ausgewogenen Muskelaufbauprogramm. Aus diesem Grund habe ich in meine Trainingseinheiten Bewegungen am Seilzug eingefügt, um Ihnen dabei zu helfen, bestimmte Bereiche gezielt anzusprechen und die schicken Fitnessgeräte zu nutzen. Warum sollten Sie also auch Isolationsübungen machen?

1. Isolationsübungen helfen dabei, gezielt auf Stellen zu zielen, die Sie möglicherweise übersehen haben.
Manche Muskeln benötigen isolierte Übungen. Beispielsweise wird der Bizeps bei vielen Zugbewegungen eingesetzt – man denke an Rudern und Klimmzüge –, allerdings eher als sekundärer oder unterstützender Muskel und nicht als primärer. Es gibt keine zusammengesetzte Übung, die allein den Bizeps wirklich trainieren kann.

2. Isolationsübungen halten Sie rundum aktiv.
Wenn Sie sich verletzen oder Ihre Muskeln Zeit brauchen, um sich von einem harten Training zu erholen, können Sie mit Isolationsübungen einzelne Muskeln trainieren und gleichzeitig überlastete oder verletzte Muskeln schonen.

3. Isolationsübungen sind perfekt, um Ungleichgewichte zu beheben.
Wir alle haben eines – egal, ob es sich um Bizepse handelt, die sich nicht wölben, oder um Brustmuskeln, die nicht wachsen. Beim Isolationstraining können Sie sich auf einen Muskel konzentrieren und ihn auf Trab bringen. Meine Workouts an der Seilzugmaschine auf Centr helfen dabei, Geist und Muskeln zu verbinden, sodass Sie sich schärfen und die Feinabstimmung vornehmen können.

Häufige Fragen zu Verbund- und Isolationstrainings

Haben Sie noch Fragen? Wir bringen Sie auf den neuesten Stand, damit Sie erste Ergebnisse erzielen können.

Zusammengesetzte vs. Isolationsübungen – Was ist der Unterschied?
Zusammengesetzte Übungen sind Bewegungen mit mehreren Gelenken, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Isolationsübungen hingegen zielen auf einen bestimmten Muskel ab.

Was sind einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen?
Zu den besten zusammengesetzten Übungen gehören:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Dips
• Übergebogene Zeilen
• Klimmzüge

Was sind einige Beispiele für Isolationsübungen?
Je nach Muskel, auf den Sie abzielen, gehören zu den besten Isolationsübungen:

• Bizepscurls
• Trizeps-Erweiterungen
• Hantelfliege
• Wadenheben
• Beinverlängerungen

Was passiert, wenn ich nur zusammengesetzte Übungen mache?
Ich versichere Ihnen, dass nichts Schlimmes passieren wird. Richtig ausgeführt, können zusammengesetzte Bewegungen Ihnen dennoch dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, und Sie werden ein gutes Gesamtkraftniveau erreichen.

Dennoch können Isolationsübungen Ihnen dabei helfen, bestimmte Muskeln näher kennenzulernen. Aus diesem Grund bin ich ein großer Befürworter einer Mischung aus beidem, um optimale Ergebnisse für den gesamten Körper zu erzielen.

Sind sie negativ gegenüber zusammengesetzten Übungen?
Es gibt viel mehr Vor- als Nachteile, wenn es um zusammengesetzte Übungen geht. Was ich Ihnen sagen kann, ist, dass bei zusammengesetzten Übungen normalerweise etwas mehr Technik erforderlich ist – die richtige Form ist wirklich wichtig. Eine falsche Form kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn Sie zu schnell an Gewicht zunehmen.

Halten Sie es leicht, bis Sie Ihre Form richtig hinbekommen, und erhöhen Sie dann die Gewichtung in kleinen Schritten.

Was passiert, wenn ich nur Isolationsübungen mache?
Wenn Sie nur Isolationsübungen ausführen, werden Sie feststellen, dass Sie eine ganze Menge Übungen machen müssen, um ein umfassendes Training zu erhalten in. Das wird keine zeiteffiziente Trainingseinheit im Fitnessstudio sein.

Sind sie negativ gegenüber Isolationsübungen?
Wir haben über die Vorteile von Isolationsübungen gesprochen, um kleinere Muskeln anzusprechen, das Training bei Verletzungen fortzusetzen und Kraftungleichgewichte zu beseitigen. Wenn Sie sich jedoch zu sehr auf Isolationsübungen konzentrieren, kann dies möglicherweise zu einem Muskelungleichgewicht führen oder sogar ein bestehendes Ungleichgewicht überkorrigieren. Wie sie sagen: Alle guten Dinge in Maßen.

Sollte ich mehr Sätze für zusammengesetzte oder isolierte Übungen machen?
Mein Rat: Versuchen Sie im Allgemeinen, beim Training mehr Sätze für zusammengesetzte Bewegungen als für isolierte Übungen zu machen. Sie trainieren in kürzerer Zeit mehr Muskeln, steigern die Hebekraft und steigern die funktionelle Kraft und Beweglichkeit.

Können Sie nur mit Isolationsübungen Muskeln aufbauen?
Ja, das können Sie, aber wie bereits erwähnt, dauert es viel länger und ist äußerst ineffizient. So sehr ich es auch liebe, ins Fitnessstudio zu gehen, ich möchte nicht den ganzen Tag dort verbringen!

Ich möchte meinen Bizeps schnell aufbauen. Kann ich zusammengesetzte Bizepsübungen machen?
Der klassische Bizepscurl ist eine Isolationsübung. Es gibt jedoch zusammengesetzte Übungen, die Ihren Bizeps zusammen mit anderen Muskelgruppen aktivieren, darunter Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern und Latzugzüge im umgekehrten Griff.

Wenn Sie einen Bizepssatz verstärken möchten, können Sie einem Curl auch andere Bewegungen hinzufügen, um eine Kombinationsübung zu erstellen – zum Beispiel einen Bizepscurl + Drücken oder einen seitlichen Ausfallschritt + Hammer Locken.