Soja: myter, fakta og hvor meget du trygt kan spise
Soja har en turbulent historie. Den ene dag bliver det hyldet som superfood, den næste kaldes det potentielt skadeligt. De blandede budskaber har skabt usikkerhed om tofu, tempeh, sojamælk, edamame og miso – ofte på grund af rapporterede sammenhænge mellem sojaforbrug og kræftrisiko.
Samtidig er soja en fremragende proteinkilde for vegetarer og veganere – og mange af de vegetariske og veganske opskrifter i Centr bruger sojaprodukter.
Modsat flere planteproteiner er sojaprotein et komplet protein med alle ni essentielle aminosyrer.
Set fra et ernæringsperspektiv er soja en vinder hele vejen rundt,
siger Advanced Sports Dietitian Lisa Middleton. Sojaprodukter har en høj kvalitet af aminosyrer, som hjælper aktive veganere med at dække deres proteinbehov. De er også en nyttig kilde til calcium, og deres alsidighed giver masser af smags- og teksturmuligheder i en plantebaseret livsstil.
Hvad er udfordringen med soja?
Soja indeholder isoflavoner – en type planteøstrogen (fytoøstrogen), der kan minde om menneskets østrogen i funktion. Her bliver det komplekst. Nogle hævder, at disse fytoøstrogener virker positivt (færre hedeture, beskyttelse mod osteoporose og hormonrelaterede kræftformer som bryst- og prostatakræft), mens andre mener, at indtaget kan kobles til brystkræft, problemer med skjoldbruskkirtlen og demens.
Studier har undersøgt soja i relation til flere helbredstilstande, ofte med blandede eller neutrale resultater – f.eks. ved forhøjet kolesterol, bryst- og prostatakræft, kognitiv funktion, skjoldbruskkirtelfunktion og lindring af menopausale symptomer,
forklarer Lisa.
Effekten af fytoøstrogener er sandsynligvis svag og kan – interessant nok – være både pro- og anti-østrogen. Det afhænger af faktorer som etnicitet, alder, individuelle hormonniveauer og typen af sojaprodukt.
Harvard T.H. Chan School of Public Health gennemgår evidensen og konkluderer, at soja er en næringstæt proteinkilde, som trygt kan indtages flere gange om ugen og sandsynligvis gavner helbredet – især når det erstatter rødt og forarbejdet kød.
Hvor meget soja – og hvilke typer?
Forskellige sojaprodukter indeholder forskellige mængder isoflavoner. Miso, natto og sojabønner rummer typisk mere pr. portion end sojamælk, tofu og soyabaseret ost.
Det betyder ikke, at produkter med højere isoflavonindhold er “dårlige” – blot at de ikke behøver at dominere alle dine måltider hele tiden.
Ifølge Lisa kan en ugentlig vegetarisk eller vegansk madplan sagtens indeholde op til fire portioner sojaprodukter for både ernæring og variation – gerne oftere tofu/edamame, tempeh og miso, mens hele sojabønner spises lidt sjældnere.
Konklusion: Hvad siger forskningen om soja?
Vi har stadig brug for mere forskning, før der kan gives endelige svar.
Vi spiser en blanding af hele fødevarer – ikke enkeltstående næringsstoffer – så vi forstår endnu ikke fuldt ud samspillet mellem madvarer og deres specifikke indflydelse på helbredet,
siger Lisa.
Resultaterne er fortsat blandede, selvom befolkninger i lande med høj sojaspisning generelt har god sundhed. Husk også, at dyre- og laboratoriestudier ikke altid kan overføres til mennesker – kig bag overskrifterne og se, hvordan forskningen er udført, før du drager konklusioner.
Efterlad en kommentar
Denne side er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas Politik om beskyttelse af persondata og Servicevilkår er gældende.