Alt, du skal vide om 3-2-1-træningsmetoden
Leder du efter en ugentlig split, der balancerer styrke, cardio og restitution? Mød 3-2-1-metoden – en ugentlig træningsrutine, der kombinerer styrketræning, Pilates og kondition for at hjælpe dig med at nå dine mål.
Den er konsekvent uden at være rigid, målorienteret uden pres – ideel, hvis du er på vej tilbage til træning eller bare har brug for en frisk ramme for at holde kursen.
Ikke sikker på, hvad tallene betyder, eller hvordan du bruger dem? Lad os bryde det ned – og se, hvordan metoden kan hjælpe på din træningsrejse.
Hvad er 3-2-1-træningsmetoden?
Metoden handler om at skabe konsekvens i din træning. I løbet af en uge gennemfører du:
- 3 styrketræningspas
- 2 Pilates-pas
- 1 konditionspas
Denne tre-delte split er skabt til at opbygge styrke, mobilitet og udholdenhed – med restitution i tankerne.
Det, der adskiller metoden, er balancen mellem aktivitet og pauser. Det er en ramme, der hjælper dig til fremskridt uden udbrændthed – perfekt for nybegyndere eller dig, der foretrækker en mindre rigid plan.
7 fordele ved 3-2-1-træningsmetoden
Der findes ingen “one-size-fits-all” i træning, men 3-2-1 kommer tæt på. Den kan tilpasses dine mål, din kalender og din energi – derfor vinder den frem.
1. Du ved, hvad du skal hver uge
Farvel til beslutningstræthed. Læg passene i kalenderen – og kør.
Eksempeluge: styrke man/ons/fre, Pilates tir/lør, cardio søn, hvile tors.
2. Variation, der holder kedsomhed væk
Kedsomhed = aflyste pas. Variation fikser det. Styrke kan være basisløft eller elastikker; Pilates kan fokusere på core eller mobilitet; cardio kan være løb, dans eller HIIT-cykel.
Det afhænger af, hvad du vil opnå med din træning.
3. Rammer alle elementer af din form
Styrke bygger muskler; Pilates skærper core og holdning; cardio booster hjertet.
Pilates kan være måttebaseret eller Reformer-flows, og cardio kan være en boksetime eller low-impact HIIT.
4. Passer til dit liv – ikke omvendt
Tilpas hvert pas: en 20-min. håndvægtsbrænder eller en 45-min. Pilates-klasse.
5. Fleksibel intensitet
Skru op eller ned efter behov – uanset om det er arbejde, menstruationscyklus eller mentalt overskud.
6. Garanteret fremgang over tid
Konsistens giver tungere løft, mere flydende Pilates og bedre udholdenhed.
7. Skabt til det lange træk
Balancen mellem intensitet og restitution mindsker risikoen for udbrændthed og skader.
Prøv 3-2-1-metoden med Centr
Klar til at bygge din egen rutine? Prøv en 3-2-1-uge med disse pas:
Styrke:
Pilates:
Kondition:
Kan jeg bare følge et program uden at overtænke det?
Helt sikkert – og vi har præcis det, der løfter din træning til næste niveau.
Giv Hybrid Strong et skud – et 6-ugers program med styrke og cardio. Vælg dine foretrukne Pilates-pas i Centr-appen.
Find hundredvis af programmer og workouts – med coach eller selvstyrende – i Centr-appen. Start din gratis prøve i dag!
FAQ om 3-2-1-træningsmetoden
Stadig i tvivl om, hvordan rutinen fungerer? Vi hjælper.
Hvad er 3-2-1-metoden?
En ugentlig split med 3 styrke-, 2 Pilates- og 1 konditionspas plus hvile. Du bygger styrke, mobilitet og kondition – uden at brænde ud.
Er den god for begyndere?
Ja. Den klare plan er fleksibel, så du kan skalere intensitet til dit niveau, din kalender og dine mål.
Kan jeg gøre det hjemme?
Absolut. Kropsvægt eller håndvægte til styrke, en måtte til Pilates og HIIT eller low-impact til cardio.
Hvor lang er hver træning?
Alt fra 20 til 45 minutter – kort og effektivt, når du har travlt, længere når du har tid.
Skal jeg holde mig præcist til 3-2-1?
Nej – det er en rettesnor. Byt rundt på pas eller tilføj ekstra cardio, så det matcher dine mål.
Hvilke resultater kan jeg forvente?
Med konsekvens: bedre muskeltonus, stærkere core, øget mobilitet, bedre udholdenhed og mere energi i hverdagen.
Efterlad en kommentar
Denne side er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas Politik om beskyttelse af persondata og Servicevilkår er gældende.