Poți să construiești mușchi fiind în deficit caloric?

Asta e o întrebare pe care o primesc des, deși fiecare pare să-i spună altfel: shredding, cutting, body recomp, „recomp” (pentru că cine are timp să zică „recompunere corporală”?).

Indiferent cum îi spui, să câștigi masă musculară în timp ce pierzi grăsime ESTE posibil. Am acceptat provocarea pe propria piele și am ghidat mulți oameni prin acest proces. Dar sunt câteva lucruri pe care trebuie să le știi ca să se întâmple eficient și în siguranță.

Te întrebi dacă sfaturile acestea ți se potrivesc? Poate ai mai multe primăveri la activ sau n-ai ridicat greutăți niciodată. Nu-ți face griji, vom lămuri totul – continuă să citești.

1. Continuă să ridici greutăți mari

Mulți cred că un „shred” ar trebui să însemne în principal cardio sau greutăți mici cu multe repetări.

Dar bazele hipertrofiei nu se schimbă doar pentru că faci shred în loc de bulk. Tot trebuie să-ți provoci mușchii și să te împingi cu greutățile dacă vrei să crească.

Cu Power Shred am creat un program de definire în care majoritatea rezultatelor – din punct de vedere al antrenamentului – vin din construirea sau menținerea masei musculare, ceea ce înseamnă volum și intensitate ridicată la ridicări.

2. Folosește un deficit caloric (foarte) mic

Ca să pierzi grăsime, trebuie să arzi mai multă energie decât consumi. Asta se numește deficit caloric și e singura regulă de slăbire pe care te poți baza. Dar ca să ai cele mai bune șanse să câștigi mușchi în timp ce pierzi grăsime, menține deficitul mic.

Vorbim de câteva sute de calorii sub nivelul tău de menținere pe zi. Dacă scazi caloriile prea mult, corpul va începe să ardă mușchi pentru energie și atunci mergi înapoi.

Știu că toate calculele astea pot ameți, așa că am inclus pașii pentru estimarea aportului – plus un calculator – în Ghidul de nutriție Power Shred.

3. Fii inteligent cu cardio

Mai devreme am spus că majoritatea rezultatelor de recomp vin din construirea mușchilor. Asta nu înseamnă că nu poți crește arderea grăsimii cu cardio – doar că trebuie făcut cu cap.

Cardio solicitant, de tip anduranță lungă, nu-ți va oferi definiția „shredded” căutată. Prea mult cardio te poate epuiza, ceea ce îți afectează recuperarea și îți lasă mai puțină energie pentru ședințele de forță.

Cum fac eu: rezervă o zi pe săptămână pentru un cardio de 30–40 de minute. Și adaugă la finalul antrenamentelor de forță finisher-e scurte de tip HIRT bazate pe forță. Făcând cardio la final, tehnica pe ridicări nu va avea de suferit.

4. Recuperează-te la fel de tare cum te antrenezi

Când ești pe shred, nu există scurtături la recuperare. Trebuie să pui aceeași intensitate în odihnă și refacere pe care o pui în antrenament.

Asta nu înseamnă că ai nevoie de maseur la discreție. Concentrează-te pe „big three”:

• Somnul – e crucial pentru creșterea musculară și pentru echilibrul hormonilor care îți reglează foamea și grăsimea corporală.
• Nutriția – mâncare de calitate care îți reface energia și construiește mușchi.
• Rece și cald – îmi place să includ saună și băi cu gheață. Chiar și un duș rece sau o baie fierbinte pot da un plus recuperării și performanței.

Vrei mai multe sfaturi pentru o rutină de recuperare solidă? Aruncă un ochi la ghidul nostru complet de recuperare.

5. Ai răbdare

Nu se va întâmpla peste noapte. Când încearcă scurtături, oamenii ajung să facă lucrurile nesănătos.

Să rămâi consecvent cu antrenamentele și deficitul va fi o luptă mentală. Pentru mine, primele două săptămâni sunt de obicei cele mai grele, dar traseul fiecăruia arată diferit.

Dacă ești răbdător și ai încredere în proces, rezultatele vor veni.

Întrebări frecvente: cum să pierzi grăsime & să construiești mușchi

Nu ești sigur că situația ta e acoperită mai sus? Cu ajutorul expertei în nutriție Angie Asche și al partenerei mele de antrenament Power Shred, Ingrid Clay, răspund la cele mai frecvente întrebări despre „cutting”.

Pot să mă „shred-uiesc” dacă sunt începător?
Ca începător, ești în cea mai bună poziție pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi simultan.

Ai auzit de „newbie gains”? Pentru că organismul tău nu e obișnuit cu antrenamentele cu greutăți, se va adapta mai repede și va adăuga mușchi rapid. Iar dacă ai și destulă grăsime de pierdut, corpul o poate folosi ca energie – ceea ce înseamnă că poți mânca în deficit fără ca organismul să ardă mușchi.

Pe lângă faptul că ai potențial de creștere mai mare decât cineva care ridică de ani, schimbările de compoziție vor fi mai vizibile – și asta îți va da încredere să continui.

Dar dacă sunt deja foarte fit?
Dacă te antrenezi constant de ani buni și ești deja definit și puternic, va fi mai greu să obții o „recomp” dramatică.

Pentru tine, un obiectiv mai realist este menținerea masei – mai degrabă decât câștigul – în timp ce slăbești. Pentru asta, în Power Shred alege opțiunea cu deficit caloric mai mic. Totul e explicat în Ghidul de nutriție.

Au femeile nevoie de metode diferite pentru shred?
Shred-ul nu e „one size fits all”, așa că am cerut opiniile lui Ingrid și Angie despre ce ar trebui să știe femeile înainte de a începe.

„Nu cădeți în capcana de a crede că puteți face shred doar cu cardio zilnic sau greutăți mici cu multe repetări”, spune Ingrid. „Dacă deschizi programul Power Shred, vei vedea că mă antrenez exact la fel ca Luke. Cel mai bun mod de a obține un fizic slab și definit este să ridici greu, să mixezi cardio inteligent și să-ți clădești nutriția.”

Deși nu trebuie să te antrenezi diferit, Angie subliniază că femeile se pot confrunta cu obstacole diferite în recompoziție.

„Femeile au în mod natural mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară decât bărbații. Ca să dăm cifre, American College of Sports Medicine definește procentele ideale de grăsime la ~8–21% pentru bărbați și 21–33% pentru femei, în funcție de vârstă. Deci nu te compara cu băieții din acest punct de vedere”, explică Angie.

„Femeile au și nevoi calorice mai mici per total, deci nu vor consuma la fel de mult ca bărbații în Power Shred – dar te ajutăm să stabilești asta cu Ghidul de nutriție al programului.”

Dacă vrei mai multe informații despre fitnessul feminin, vezi ghidul nostru de antrenament și nutriție bazat pe ciclu sau ghidul pentru peri- și menopauză.

Pot să mă „shred-uiesc” dacă am peste 40 de ani?
Am discutat cu Ingrid și Angie și am căzut toți de acord: e puțin mai greu să obții rezultate în anii 40+ și ulterior, dar nu e imposibil.

„Trebuie doar să fii mai strategic”, spune Angie. „De exemplu, când femeile trec prin menopauză, nivelurile de estrogen și progesteron scad, îngreunând creșterea musculară și gestionarea cortizolului (hormonul stresului care poate eroda câștigurile).”

„Bărbații se confruntă cu o provocare similară: testosteronul scade odată cu vârsta. Și la ambele sexe, sinteza proteinelor musculare scade, iar degradarea crește. Așa că trebuie să compensăm – de pildă, prioritizând aportul proteic.”

Sfatul lui Ingrid? „Poate fi nevoie să îți ajustezi abordarea recuperării și să fii mai răbdător decât la 20 de ani.”

„Asociem adesea ‘tinerețea’ cu ‘vârful’ nostru, dar vârful ține mai mult de sănătatea generală. Sincer, eu mi-am atins vârful fizic pe la mijlocul anilor 30. Arăt mai bine acum, la 40+, decât la 20 – din interior spre exterior!”

Ingrid are câteva sfaturi de antrenament pentru 40+ ca să te pregătești pentru călătoria care urmează.

Care sunt semnele că iau mușchi și pierd grăsime?
Cântarul nu poate face diferența între grăsime și țesut muscular, așa că vei avea nevoie de alte tactici de monitorizare.

Urmărește:

• Măsurătorile. Folosește un centimetru pe zone-cheie – bicepși, piept, talie – pentru a surprinde schimbările de compoziție.
• Hainele. Stau altfel? Mai larg la talie și mai strâns pe bicepși? Poate fi semn că pierzi grăsime și câștigi mușchi.
• Forța. Dacă ridici mai greu sau faci mai multe repetări, e un semn bun că pui mușchi.
• Fotografii. Fă poze înainte, apoi folosește aceeași lumină și aceleași poziții pentru a urmări progresul.
• Energia. Pierderea grăsimii în exces îți poate da un boost de energie.