Centr Team
Hoće li kardio uništiti moje dobitke snage?
S jedne strane teretane su graditelji mišića koji ne žele ni dotaknuti kardio iz straha da će izgubiti teško stečene dobitke.
S druge strane je kardio ekipa – izdržljivi sportaši koji ne žele dizati utege jer misle da će ih dodatna masa samo usporiti.
Nema potrebe graditi zid po sredini teretane. Razbijmo mit odmah: kardio i trening snage nisu smrtni neprijatelji. Bilo da “nabacuješ” masu ili se spremaš za maraton, oba stila treninga mogu imati koristi. Idemo to raščlaniti.
Naš 6-tjedni program Hybrid Strong donosi treninge snage i HIIT kardio ravno u tvoj dom ili teretanu.
Uništava li kardio doista mišićne dobitke?
Kratak odgovor je: ne, kardio ne “ubija”, ne uništava niti ne “pojede” mišićne dobitke. Jedno je istraživanje pokazalo da kratki intervali HIIT-a uz trening otpora ne utječu negativno na napredak u snazi. U nekim situacijama kombinacija kardija i snage čak je potaknula rast mišića.
Ipak, ako te i dalje brine gubitak mišićne mase, važno je naglasiti da će tijelo za vježbanje koristiti gorivo koje mu je dostupno.
U slučaju ekstremnog pretreniranja vjerojatno ćeš tijelu ostaviti malo izbora pa će kao gorivo koristiti mišiće (umjesto masnih zaliha). Do toga će doći ako:
- vježbaš svaki dan uz niske kalorije
- vježbaš visokim intenzitetom dulje od 45 minuta u komadu
- vježbaš natašte
Zato trebaš posložiti svaki aspekt rutine – od prehrane za izgradnju mišića do oporavka. Sve dok tijelo opskrbljuješ kvalitetnim gorivom (visokokvalitetni proteini, složeni ugljikohidrati, esencijalne masnoće), kardio neće usporiti tvoje rezultate u izgradnji mišića.
Koje su koristi kardio treninga?
Umjesto da na kardio gledaš kao na nešto što bi moglo “uništiti” tvoje dobitke, gledaj ga kao alat koji ih može dodatno pojačati. Ovakav hibridni pristup – kombinacija neke forme kardio izdržljivosti s treningom snage – posljednjih je godina u velikom porastu.
Kardio pomaže da:
- izgradiš mišićnu izdržljivost
- poboljšaš kondiciju i izdržljivost
- poboljšaš protok krvi i cirkulaciju
- ubrzaš oporavak mišića
- više aktiviraš brza mišićna vlakna
Postoji razlog zašto je kardio ključni dio američkih (i većine drugih) smjernica za tjelesnu aktivnost. Redovita kardio aktivnost smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i visokog tlaka – što ima goleme pozitivne posljedice na svakodnevni život i buduće zdravlje.
Ako gradiš mišiće, kardio kondicija može biti sjajan dodatak tvojoj rutini oporavka.
Koji je kardio najbolji uz trening snage?
Različite vrste kardija donose različite koristi. Spori, ujednačeni kardio troši puno kalorija – što ti nije cilj kad pokušavaš graditi mišiće.
Vježbe snage koje istodobno dižu kardiovaskularni sustav i aktiviraju brza mišićna vlakna, poput HIRT-a, pliometrije, boksa ili sprint dionica, vjerojatnije će nadopuniti ciljeve izgradnje mišića.
Naravno, bitna je i učestalost. Ako su ti prioritet dobitci snage, stručnjaci preporučuju omjer od dva do tri treninga snage na jedan kardio trening tjedno.
Upravo smo tako dizajnirali Hybrid Strong – za maksimalne sveobuhvatne rezultate: 3 treninga snage i 1 kardio sesija svaki tjedan tijekom programa.
Je li bolje raditi kardio prije ili poslije utega?
Poredak možda zvuči sitničavo, ali redoslijed utječe na trening i rezultate.
Ako ti je cilj maksimizirati rast mišića:
- prvo radi trening s utezima, pa tek onda kardio
- imat ćeš više energije za jače i kvalitetnije serije
- smanjuješ rizik od ozljeda zbog loše forme i umora
S druge strane, ako ti je prioritet izdržljivost, odradi kardio prije nego što prijeđeš na utege.
Ako želiš i jedno i drugo, ali nemaš vremena razdvajati dane, ubaci kratki kardio “finisher” na kraj treninga s utezima – npr. dodatnu HIIT/HIRT rundu ili kratko trčanje na traci.
Iskoristi najbolje od oba svijeta: visokointenzivni trening snage + kardio kondicija u programu Hybrid Strong.
Zašto je kombinacija kardija i snage najbolja
Sada kad smo utvrdili da mišići i kardio nisu zakleti neprijatelji, vrijeme je da na njih gledaš kao na komplementarne, a ne suprotstavljene sile.
Zdrava ravnoteža oboje ključ je odličnih rezultata – od zdravlja srca, preko sportskih performansi, do dugovječnosti. Nedavna su istraživanja pokazala da kombinacija kardija i snage smanjuje rizik smrtnosti u odnosu na sam kardio. A trening snage može znatno poboljšati i trkačke performanse.
Pomoći ćemo ti pronaći pravu mjeru uz ultimativnu formulu hibridnog treninga. Pridruži se stručnjacima Centra, Lukeu Zocchiju i Maricris Lapaix, i sagorijevaj masnoće, povećaj aerobnu kondiciju i izgradi čistu mišićnu masu uz 6 tjedana visokointenzivne snage i kardio kondicije u programu Hybrid Strong.
Želiš razbiti još fitness mitova?
Leave a comment
Ovo je web-mjesto zaštićeno sustavom hCaptcha, čija pravila zaštite privatnosti i uvjeti pružanja usluge vrijede.