Οδηγός διαιτολόγου για την καλύτερη δίαιτα για την εμμηνόπαυση

Το σώμα σας δεν φαίνεται να το χρησιμοποιεί για να το αλλάζει. Το βάρος φαίνεται να κολλάει στη μέση σας, ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός και ακόμη και όταν προπονείστε σκληρά ή τρώτε καθαρά, τα αποτελέσματα μπορεί να αισθάνονται απογοητευτικά απρόσιτα.

Αυτές δεν είναι

Η περιεμμηνόπαυση επηρεάζει τις πραγματικές αλλαγές στο σώμα σας και την ορμονική παύση μυς, χρησιμοποιεί ενέργεια και αναρρώνει από το στρες.

Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να εκπαιδεύεσαι, αλλά πρέπει να κάνεις κάτι λάθος. επειδή η βιολογία σας εξελίσσεται.

Αν δεν σας φαίνεται οικείο. Με τη συμβολή των ειδικών από την αθλητική διαιτολόγο Angie Asche, συγκεντρώσαμε τις καλύτερες συμβουλές για την προσαρμογή της διατροφής σας για αυτήν την περίοδο της ζωής. Αυτός ο οδηγός διατροφής κατά την εμμηνόπαυση και την περιεμμηνόπαυση θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε δύναμη, να υποστηρίξετε τις ορμόνες σας και να προπονηθείτε πιο έξυπνα χωρίς ακρότητες ή εικασίες.

Δεν τρώτε μικρότερη. Τρώτε για δυνατότερο εσείς.

Όπου κι αν βρίσκεστε σε αυτές τις διατροφικές στρατηγικές: ορίστε τις στρατηγικές σας:

Περισσότερη απώλεια μυϊκού ιστούαυξάνει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιδιώξτε 1,8–2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ισορροπία πρωτεΐνης
Σάκχαρο αίματος: class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf" href="https://centr.com/blog/show/7460/are-you-getting-enough-fiber">ίνες (τουλάχιστον 25 γρ./ημέρα) και υγιεινά λιπαρά σε κάθε γεύμα για να σταθεροποιήσουν την ενέργεια και να μειώσουν την τροφή.

Υποστήριξη








εκπαίδευση. Ενυδατώστε με νερό + ηλεκτρολύτες όλη την ημέρα.

Prioritize




ασβέστιο (1300 mg/ημέρα), βιταμίνη D και μαγνήσιο για την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή λειτουργία.

Περιορίστε τις τροφές που διαταράσσουν τον ύπνοreducinee: αλκοόλ και πρόσθετα σάκχαρα – ειδικά το βράδυ.

Το κέντρο του σεξ και του προπονητικού σας στόχου λαμβάνει υπόψη το σεξ σας εβδομάδα νόστιμου φαγητού. Και η περιεμμηνόπαυση ή η εμμηνόπαυση δεν πρέπει να το αλλάξουν αυτό.

Ανάλογα με τους στόχους σας για την υπερκήρωση:

Lose Fat

• Δώστε προτεραιότητα σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: Επιλέξτε τροφές χαμηλές σε θερμίδες αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό – όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά, σούπες με ζωμό και όσπρια. Αυτά σας χορταίνουν χωρίς να υπερφορτώνετε θερμίδες.
• Διατηρήστε υψηλή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε την άλιπη μάζα: Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών βοηθά στη διατήρηση των μυών καθώς χάνετε λίπος, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
• Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, να αυξήσουν την επιθυμία και να οδηγήσουν σε ενεργειακές κρίσεις.
• Προσπαθήστε να τρώτε προσεκτικά, ειδικά το βράδυ: Οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορεί να προκαλέσουν λιγούρες και συναισθηματική κατανάλωση φαγητού – ειδικά τη νύχτα. Επιβραδύνετε, τρώτε χωρίς περισπασμούς και κάντε check in με τα σημάδια της πείνας σας.

Build Muscle

Αυτός είστε εσείς εάν ο στόχος σας έχει οριστεί στο C

• Διανείμετε ομοιόμορφα την πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ: Έχετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Επιδιώξτε 20–30 g κάθε φορά που τρώτε.
• Χαιρετίστε τους υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις σας: Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση για να τροφοδοτήσετε την απόδοση και να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών.
• Εξασφαλίστε πλεόνασμα θερμίδων τις ημέρες προπόνησης: Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από ό,τι καίει για να χτίσει μυς – τροφοδοτήστε αν θέλετε ορατά κέρδη.

FreeceIm/prove

Αυτός είστε εσείς, αν έχετε ορίσει τον στόχο σας στο Everyday; Κινητικότητα, παραμονή υγιής & Εφαρμόστε, γίνετε τονωμένοι ή αυξήστε την αντοχή στην καρδιοπάθεια.

• Μείνετε συνεπείς με ισορροπημένα γεύματα: Δώστε προτεραιότητα στις μακροπρόθεσμες συνήθειες έναντι των γρήγορων διορθώσεων. Τα τακτικά, ισορροπημένα γεύματα διατηρούν την ενέργεια σταθερή και υποστηρίζουν βιώσιμα αποτελέσματα.
• Εστιάστε στη διατροφή για την ανάκαμψη και στην υγιεινή του ύπνου: Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι βασικά για τον ορισμό. Συμπεριλάβετε καύσιμα μετά την προπόνηση και στοχεύστε σε 7-9 ώρες ύπνου.
• Δώστε προτεραιότητα στη συντήρηση: Η τόνωση δεν αφορά την υπερβολική απώλεια λίπους ή τον όγκο – βελτιώστε την τρέχουσα σύνθεση του σώματός σας με έξυπνη προπόνηση και υποστηρικτική διατροφή.