Προετοιμασία για επιτυχία με ένα γρήγορο, προετοιμασμένο πιάτο όπως το Μπανάνα & Raspberry Overnight Oats.

Μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο πριν από μια απογευματινή/βραδινή προπόνηση:

Γρήγορα και εύκολα μπολ όπως το πικάντικο μεξικάνικο καστανό ρύζι ή το Τραβηγμένο κοτόπουλο και ρύζι, φτιάχτηκαν για αυτήν τη στιγμήΣνακ πριν από μια μεγαλύτερη προπόνηση:

Γεμίστε τα αποθέματά σας ενέργειας με ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως Dan’s DIY Trail Mix ή περίπου 10-30 λεπτά πριν.

Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη! Μπορεί να μην είναι ο τίτλος αυτή τη φορά, αλλά η πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντική για να διατηρείτε τους μύες ενεργούς καθώς προετοιμάζεστε για την ημέρα του αγώνα.

Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά:

• Στόχευσε 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα – σκεφτείτε ένα Cheesy Scramble για πρωινό και, στη συνέχεια, ένα
• Ανεφοδιάστε με καύσιμο εντός 30-60 λεπτών μετά την προπόνησή σας για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση.

• 14 εξαιρετικά γρήγορα δείπνα πλούσια σε πρωτεΐνες
• 19 εύκολα δείπνα για ταραχώδεις εβδομάδες
• 13 ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για τα δείπνα μετά την προπόνηση

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε ενώ προπονείστε;

Όταν προπονείστε σκληρά, το σώμα σας χάνει υγρά μέσω του ιδρώτα. Για να διατηρηθεί η κορυφαία απόδοση και να βοηθηθεί η ανάκτηση, η ενυδάτωση είναι κρίσιμη.

• Ως βάση, στοχεύστε να πίνετε τουλάχιστον το μισό σωματικό σας βάρος σε υγρές ουγγιές νερό την ημέρα. (Εάν χρησιμοποιείτε το μετρικό σύστημα, 1 φλ ουγκιά = 30 ml.) Προσαρμόστε όπως απαιτείται με βάση τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και την ποσότητα που ιδρώνετε.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να πίνετε 4-6 oz (125-180 ml) νερό κάθε 15 λεπτά.
• Εάν είστε ιδιαίτερα ιδρωμένη Betty ή προπονείστε με υψηλή υγρασία, ένα αθλητικό ποτό χωρίς ζάχαρη με ηλεκτρολύτες – ή ακόμα καλύτερα, μια σπιτική έκδοση – μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε ό,τι χάνετε.

Τι πρέπει να τρώτε για τη μέγιστη αποκατάσταση μετά την προπόνηση;

Ως αθλητής επιδόσεων, γνωρίζετε ότι ο ανεφοδιασμός σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικός με τη φόρτωσή σας πριν την προπόνηση. Ακολουθήστε το διατροφικό σας πρόγραμμα Centr και εστιάστε στην ιεράρχηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.

• Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες: Ένας ισορροπημένος συνδυασμός και των δύο – όπως το Μοσχάρι & Μπολ ρυζιού με πικάντικο μπρόκολο – θα σας κρατήσει γεμάτο ενέργεια και έτοιμο να συνθλίψετε την επόμενη συνεδρία σας.
• Αντιοξειδωτικά: Μειώστε τη φλεγμονή και ανεβάστε την ανάρρωση σας στο επόμενο επίπεδο προσθέτοντας στο πιάτο σας τροφές γεμάτες με αντιοξειδωτικά. Σκεφτείτε τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά, τους λιναρόσπορους, τα καρύδια και τα ωμέγα-3 λιπαρά ψάρια.
• Μαγνήσιο: Η μυϊκή αποκατάσταση και η υγεία των οστών ενισχύονται σημαντικά από το μαγνήσιο. Οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια είναι όλα εξαιρετικές φυσικές πηγές.

Η κούρσα σας HYROX: μειώνεται το προβάδισμα

Ο όγκος της προπόνησής σας θα μειωθεί τις τελευταίες 2 εβδομάδες του προγράμματος – αλλά η πρόσληψη υδατανθράκων και νερού δεν πρέπει!

Τώρα ΔΕΝ είναι η ώρα για πειράματα. Μείνετε με τις τροφές που σας βοήθησαν για να αποφύγετε τυχόν πεπτικά προβλήματα – αυτή η περίεργη προσυσκευασμένη μπάρα πριν την προπόνηση μπορεί να περιμένει άλλη μια μέρα.

Ακολουθούν τα κορυφαία γεύματά μου για να σας βοηθήσω να νιώσετε προετοιμασμένοι τις εβδομάδες και τις ημέρες πριν από την εκδήλωση HYROX.

Τελευταίες 2 εβδομάδες προπόνησης πριν από την ημέρα του αγώνα:

• Διατηρήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε υψηλά επίπεδα – όπως και τις εβδομάδες αιχμής της προπόνησης.
• Διατηρήστε την ενυδάτωση σας πίνοντας τακτικά και προσθέτοντας ηλεκτρολύτες εάν χρειάζεται. Ένα καλό σημάδι επαρκούς ενυδάτωσης είναι εάν τα ούρα σας είναι καθαρά (ή κοντά σε αυτά).

Νύχτα πριν από την ημέρα του αγώνα:

• Το δείπνο σας πριν από τον αγώνα θα πρέπει να επικεντρώνεται στους υδατάνθρακες, με μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
• Ένα ισορροπημένο γεύμα όπως ψητό κοτόπουλο, γλυκοπατάτες, κινόα και λαχανικά θα συμβάλει στην κάλυψη των αποθεμάτων γλυκογόνου, αποφεύγοντας παράλληλα πιθανά πεπτικά προβλήματα.
• Διαλέξτε από τα γρήγορα δείπνα με κοτόπουλο ή προετοιμασία γεύματος σαν επαγγελματίας.

Ενυδάτωση:

• Την ημέρα πριν από τον αγώνα, στοχεύστε να πιείτε τουλάχιστον 91 oz (2,7 λίτρα) για τις γυναίκες και 125 oz (3,7 λίτρα) για τους άνδρες.

Ημέρα αγώνα: η διατροφή που πρέπει να εκτελέσετε

Η μεγάλη μέρα έφτασε επιτέλους. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για να προγραμματίσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με το πρόγραμμα του αγώνα σας.

Όποια ώρα κι αν κάνετε αγώνα, ενυδατωθείτε πίνοντας 16-24 oz (450-700 ml) νερό στις 2-3 ώρες πριν την έναρξη. Και να θυμάστε, μην δοκιμάζετε τίποτα περίεργο: μείνετε με το φαγητό που σας κάνει.

Αγώνας νωρίς το πρωί
Το βράδυ πριν από τον αγώνα, επιλέξτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ακολουθούμενο από ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο, όπως γιαούρτι με μούρα ή ξηρούς καρπούς για να υποστηρίξετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Οι υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, ειδικά όταν συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως γαλοπούλα, σπόροι κολοκύθας ή γαλακτοκομικά.

Στη συνέχεια, περίπου δύο ώρες πριν την έναρξη του αγώνα σας, έχετε ένα μικρό γεύμα όπως βρώμη όλη τη νύχτα ή το Σμουθί με μπισκότα βρώμης.

Ξεκινήστε την ημέρα του αγώνα σας με το 10 εξαιρετικά γρήγορα πρωινά (που δεν είναι smoothies).

Μεσημερινός αγώνας
Ένα πλήρες πρωινό τρεις με τέσσερις ώρες πριν από τον αγώνα είναι ιδανικό – τα αυγά, το τοστ και τα φρούτα κάνουν έναν υπέροχο, δυναμωτικό συνδυασμό.

Στη συνέχεια, περίπου μία ώρα πριν από τον αγώνα, προσθέστε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μασήματα φρούτων ή μια μπάρα γκρανόλα.

Αναζητάτε περισσότερες επιλογές σνακ; Κάντε τα εύκολα σνακ προπόνησης στο νέο σας.

Απογευματινός αγώνας
Εάν δεν είστε στη γραμμή εκκίνησης μέχρι αργότερα, τροφοδοτήστε με ένα ισορροπημένο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και, στη συνέχεια, έχετε ένα γεύμα πριν τον αγώνα 3-4 ώρες πριν – ψητό κοτόπουλο ή τόφου, ρύζι και λαχανικά είναι τέλειες επιλογές.

Στη συνέχεια, μία ώρα πριν τον αγώνα, συμπληρώστε τα αποθέματά σας γλυκογόνου με ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Η ημέρα του αγώνα μπορεί να είναι ταραχώδης, γι' αυτό λάβετε γρήγορα ποιοτικά καύσιμα με τα τελευταία δείπνα διάρκειας 20 λεπτών.

Καύσιμο και ενυδάτωση στη μέση του αγώνα
Το ποτό και το φαγητό μπορεί να μην είναι το επίκεντρο όταν αγωνίζεστε, αλλά είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας να βουίζει.

• Αγώνες κάτω των 60 λεπτών: Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας 4-6 oz (125-180 ml) νερό κάθε 15-20 λεπτά – προσέξτε για σταθμούς νερού στο Roxzone.
• Αγώνες διάρκειας 60 λεπτών: Εκτός από την τακτική ενυδάτωση, στοχεύστε σε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα. Μπορείτε να το προμηθευτείτε από αθλητικά ποτά, αποξηραμένα φρούτα ή ενεργειακά τζελ – πηγαίνετε με κάτι που μπορείτε να κρατήσετε στις τσέπες σας.

Ανάκτηση μετά τον αγώνα
Η επανυδάτωση και η μυϊκή αποκατάσταση πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα μετά τον αγώνα. Ξεκινήστε με ένα γρήγορο smoothie πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε την ανάρρωσή σας και, στη συνέχεια, συνεχίστε με ένα ισορροπημένο γεύμα – σκεφτείτε ένα να ενισχύσουν την απόδοσή σας στο HYROX ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια δημοφιλής επιλογή για την ενίσχυση της συνολικής δύναμης και οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους πρωτεΐνης.

Για καλύτερη αποκατάσταση και συνολική απόδοση, η προσθήκη ηλεκτρολυτών, ωμέγα-3 και τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική. Θα βρείτε περισσότερες λεπτομέρειες στον οδηγό του Centr για τα συμπληρώματα αποκατάστασης.

Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες;
Όταν προπονούνται και αγωνίζονται, οι άνδρες γενικά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ενυδάτωση λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής τους μάζας.

Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερα μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από διατροφικές στρατηγικές βάσει κύκλου.

Χρειάζεται να φορτώσω υδατάνθρακες πριν από τον αγώνα;
Εάν ο αγώνας σας είναι μεγαλύτερος από 90 λεπτά, η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων 2-3 ημέρες πριν από την ημέρα του αγώνα μπορεί να συμβάλει στη συμπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα.

Να θυμάστε: όταν προσθέτετε επιπλέον υδατάνθρακες, προσπαθήστε να τους απλώσετε σε μέτριες και σταθερές ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το HYROX;

• Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το HYROX
• 6 βήματα για την απόλυτη ρουτίνα ανάκτησης HYROX
• Ο απόλυτος οδηγός σας για το τρέξιμο HYROX