Παίρνετε αρκετό σίδηρο;

Εάν νιώθετε κουρασμένοι, καθυστερημένοι στην ανάκαμψη ή δεν αποδίδετε τα μέγιστα, μπορεί να φταίει ο χαμηλός σίδηρος. Πάνω από το ένα τρίτο των γυναικών κάτω των 50 ετών παλεύουν με έλλειψη σιδήρου, γεγονός που την καθιστά μια από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Ο σίδηρος είναι αδιαπραγμάτευτος για την τροφοδοσία του σώματος και του μυαλού σας. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος του Centr, Angie Asche, αυτό το ορυκτό της παραγωγής ενέργειας παίζει βασικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου, στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας, στην όξυνση της εστίασης, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην ενίσχυση της ανάκαμψης. Είτε πιέζετε για νέους στόχους φυσικής κατάστασης είτε απλά θέλετε να νιώθετε περισσότερη ενέργεια καθημερινά, είναι απαραίτητο να διατηρείτε υπό έλεγχο τα επίπεδα σιδήρου σας.

Για να σας βοηθήσουμε να πάρετε το σίδηρο που χρειάζεται το σώμα σας, η πρώτη σας στάση θα πρέπει να είναι η τροφή που τρώτε. Συγκεντρώσαμε μια επιλογή από απλές, νόστιμες συνταγές πλούσιες σε σίδηρο. Αλλά πρώτα, ας δούμε γιατί ο σίδηρος είναι τόσο σημαντικός.

Γιατί ο σίδηρος είναι απαραίτητος στη διατροφή σας

Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Δείτε πώς:

• Μεταφορά οξυγόνου – Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και τα όργανά σας, διατηρώντας σας ενέργεια.
• Παραγωγή ενέργειας – Βοηθά το σώμα σας να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια αποτελεσματικά, ώστε να παραμένετε ενεργοί και σε εγρήγορση όλη την ημέρα.
• Μυϊκή λειτουργία – Ο σίδηρος υποστηρίζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, επιταχύνοντας την αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση.
• Γνωστική υγεία – Τα επαρκή επίπεδα σιδήρου συμβάλλουν στην καλύτερη συγκέντρωση και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου.
• Υποστήριξη του ανοσοποιητικού – Η σταθερή παροχή σιδήρου ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθώντας σας να παραμείνετε ανθεκτικοί στις ασθένειες.

Πωλείται για τα μεγάλα οφέλη του σιδήρου; Ας αναζητήσουμε τους καλύτερους τρόπους για να το πάρετε περισσότερο στη διατροφή σας.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου

Το πρώτο βήμα για την καταπολέμηση της έλλειψης σιδήρου είναι μέσω της διατροφής σας. Η Angie συνιστά:

• Καταναλώστε περισσότερα τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως βόειο κρέας, ψάρι, αυγά και πουλερικά, καθώς και ενισχυμένα δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς, όσπρια και τόφου.
• Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, προσθέστε λίγη βιταμίνη C για να ενισχύσετε την απορρόφηση. Για παράδειγμα, πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με το πιάτο με κρέας, προσθέστε μούρα σε μια σαλάτα ή smoothie με σπανάκι ή πιείτε πιπεριές (καψικό) με ψάρι.
• Περιορίστε τον καφέ, τις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και τα φυτικά (που βρίσκονται στα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς) όταν καταναλώνετε σίδηρο, καθώς μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση.
• Μαγειρέψτε τα γεύματά σας σε τηγάνι από χυτοσίδηρο, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να αυξήσει την περιεκτικότητα σε σίδηρο του φαγητού σας.

16 συνταγές πλούσιες σε σίδηρο για κάθε γεύμα της ημέρας

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές του Centr εκείνες τις μέρες που χρειάζεστε μια ώθηση μετάλλων.

Πρωινό

Ξεκινήστε σωστά τη μέρα σας με αυτές τις πλούσιες σε σίδηρο συνταγές.

2. Coco-citrus Green Smoothie

Υψηλή σε σίδηρο, υψηλή γεύση. Αυτό το αναζωογονητικό πράσινο smoothie είναι τέλειο για ένα επιπλέον σιδερένιο λάκτισμα το πρωί.

3. Κουάκερ με χρυσό κουρκουμά

Είτε προτιμάτε βρώμη, νιφάδες ρυζιού ή νιφάδες κινόα, αυτή η συνταγή είναι γεμάτη σίδηρο – το μέλι και τα βερίκοκα είναι μόνο το κεράσι από πάνω.

Γεύμα

Χρειάζεστε ένα μεσημεριανό λάκτισμα ορυκτών; Σας έχουμε.

1. Roast Veggie Protein Bowl με αυγά

Παντζάρια, γλυκοπατάτες, αυγά και λάχανο. Το τέλειο μείγμα βιταμίνης C, σιδήρου και άλλων μετάλλων για να διατηρήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Τόνος & Σαλάτα με τραγανά ρεβίθια

Οι άνθρωποι δεν σκέφτονται πάντα τα θαλασσινά όταν ψάχνουν για σίδηρο, αλλά ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή. Το συνδυάσαμε με τραγανά ρεβίθια για να διασφαλίσουμε ότι θα έχετε και ένα φυτικό σίδηρο.

3. Αυγό & Μπολ μεσημεριανού ρυζιού

Με αυγό, σπανάκι και κινόα στο μεσημεριανό σας μπολ, έχετε όλη τη δύναμη που χρειάζεστε για ένα δυνατό απόγευμα.

4. Σαλάτα λαχανίδα με αυγό ποσέ

Για άλλη μια φορά, είναι ο αξιόπιστος συνδυασμός αυγού και λαχανικών που συνδυάζει μια σιδερένια γροθιά σε αυτό το απλό χορτοφαγικό μεσημεριανό γεύμα.

Δείπνο

Αυτά τα δείπνα είναι μερικά από τα αγαπημένα του Dan – και είναι γεμάτα με σίδερο.

1. Μοσχαρίσιο κρέας ταϊλανδέζικου τύπου & Noodle Soup

Εκτός από το ότι σας βοηθά να φτιάξετε το σίδερο, αυτή η χορταστική σούπα με νουντλς είναι ένα υπέροχο εναλλακτικό γεύμα για κάθε φορά που αισθάνεστε κάτω από τον καιρό.

2. Μοσχάρι, Lime & Κολάντρο Fajita Bowl

Το βόειο κρέας είναι μια κλασική πηγή σιδήρου, αλλά δεν χρειάζεται πάντα να έρχεται με τη μορφή μπριζόλας. Ανακατέψτε το με αυτό το μπολ εμπνευσμένο από το Μεξικό.

3. Dan’s Lentil & Μανιταρόσουπα με τοφου

Ο συνδυασμός φακών και τόφου κάνει ένα δοχείο της σούπας Dan's μια φυτική μονάδα παραγωγής σιδήρου.

4. Dan's Seared Garlic Steak με σπαράγγια & Αμύγδαλα

Αν σας αρέσει η μπριζόλα, κάντε το με τον τρόπο Dan με αυτό το απλό και νόστιμο πιάτο. Η βιταμίνη C στα σπαράγγια θα βοηθήσει το σώμα σας να αξιοποιήσει στο έπακρο όλο αυτό το σίδηρο.

5 μπιφτέκια αρνιού με σαλάτα

Ανακατέψτε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με αυτά τα νόστιμα μπιφτέκια (ή ρισολάκια). Συσκευάζουν κρυφά λαχανικά για να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου σας επίσης.

6. Dan's Chilli Tofu & Κάσιους Stir-fry

Δεν μπορείτε να αποτύχετε με ένα stir-fry, ειδικά όταν είναι γεμάτο με κάσιους πλούσια σε σίδηρο. Επιπλέον, το μπρόκολο λειτουργεί διπλά: παρέχει τόσο σίδηρο όσο και βιταμίνη C που βοηθά στην απορρόφηση.

7. Dan's ρεβίθια & Καρύδα Νταλ

Σίδηρος, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες… Ποια θρεπτικά συστατικά δεν περιέχουν τα ρεβίθια; Ζεστάνετε την ψυχή σας και κρατήστε το σώμα σας να βουίζει με το σούπερ θρεπτικό μπολ του Dan.

8. Μανιτάρια & Λαζάνια σπανάκι

Δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετό σίδηρο τακτικά; Μαγείρεψε παρτίδα και παγώστε αυτή την ομορφιά, ώστε να έχετε ένα εύκολο δείπνο έτοιμο για γεμάτες βραδιές. Συμβουλή: τα λευκά μανιτάρια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο.

9. Dan’s Creamy Braised Beans

Μαζέψτε τα φασόλια και το λάχανο από το υπέροχο κρεμώδες μπολ του Dan σε ένα κομμάτι ψωμί με κρούστα και θα αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου σας.

Θέλετε περισσότερες νόστιμες συνταγές για δραστήρια άτομα;

• 6 συνταγές για την υγεία του εντέρου που προτείνει ένας διαιτολόγος
• 10 σνακ χαμηλής προσπάθειας γυμναστικής για μέγιστα κέρδη
• 5 νόστιμες συνταγές για να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό
• 10 συνταγές αποκατάστασης για να τροφοδοτήσετε την πρόοδό σας στη φυσική σας κατάσταση

Συχνές ερωτήσεις για γεύματα πλούσια σε σίδηρο

Όλες οι ερωτήσεις σας σχετικά με τη λήψη περισσότερου σιδήρου στη διατροφή σας, απαντήθηκαν σε ένα μέρος.

Ποια είναι η νούμερο ένα πηγή τροφής σιδήρου;
Το άπαχο κόκκινο κρέας θεωρείται συχνά η κορυφαία πηγή σιδήρου. Παρέχει σίδηρο αίμης – τη μορφή που το σώμα σας απορροφά πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Προσθέτοντας άπαχο κόκκινο κρέας στη διατροφή σας, μπορείτε να ενισχύσετε αποτελεσματικά την πρόσληψη σιδήρου. Απλώς θυμηθείτε να το συμπεριλάβετε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων πηγών βιταμίνης C όπως οι ντομάτες ή τα εσπεριδοειδή για να ενισχύσετε την απορρόφηση.

Ποιο σνακ έχει περισσότερο σίδηρο;
Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα από τα καλύτερα σνακ πλούσια σε σίδηρο. Προσφέρουν μια συμπαγή δόση σιδήρου σε μια μικρή μερίδα και μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή να τα πασπαλίσετε πάνω από σαλάτες. Άλλες εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες και δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο. Αυτά τα σνακ είναι γρήγορα, βολικά και δίνουν ώθηση στην καθημερινή σας πρόσληψη σιδήρου. Για ακόμα καλύτερη απορρόφηση, συνδυάστε τα με μια πηγή βιταμίνης C όπως πορτοκάλια ή πιπεριές.

Πώς μπορώ να αυξήσω γρήγορα τα επίπεδα σιδήρου μου;
Για να αυξήσω τα επίπεδα σιδήρου σας, δώστε προτεραιότητα σε πηγές σιδήρου αίμης, όπως άπαχο κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο και, στη συνέχεια, συνδυάστε τις με τροφές χωρίς αιμικό σίδηρο, όπως φασόλια, σπανάκι και εμπλουτισμένα δημητριακά. Τέλος, προσθέστε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C – όπως πορτοκάλια ή ακτινίδια – για να ενισχύσετε περαιτέρω την απορρόφηση.

Σημαντικό: Εάν ανησυχείτε για συνεχιζόμενη έλλειψη σιδήρου, συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διαιτολόγο ή γιατρό.

Τι μπορώ να πίνω για να αυξήσω τα επίπεδα σιδήρου μου;
Συνιστούμε να δοκιμάσετε το Angie Asche’s Gut Health Berry Smoothie. Το σπανάκι είναι η κύρια πηγή σιδήρου σε αυτό το smoothie, με τα πρόσθετα μούρα να συμβάλλουν στην αύξηση της απορρόφησης. Ορισμένα ποτά μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πόσο σίδηρο απορροφά το σώμα σας. Αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας με ένα smoothie, αποφύγετε να το συνδυάσετε με καφέ ή τσάι, τα οποία περιέχουν τανίνες που συνδέονται με μόρια σιδήρου και το μεταφέρουν από το σώμα.

Τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά;
Ο χαμηλός σίδηρος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κούραση και αδυναμία, ακόμη και κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Άλλα σημάδια περιλαμβάνουν δύσπνοια, χλωμό δέρμα, ζάλη και ταχύτερο καρδιακό παλμό. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη συνολική ευεξία σας.

Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, κάντε έναν απολογισμό των διατροφικών σας προγραμμάτων και σκεφτείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα συστατικά ή πιάτα πλούσια σε σίδηρο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων σιδήρου σας, αλλά εάν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για περαιτέρω συμβουλές.