Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για την οικοδόμηση μυών;
Να είστε ειλικρινείς: θα ελέγχετε κάθε συνεδρία href="https://centr.com/blog/show/13848/when-will-i-actually-start-seeing-results" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">όταν θα αρχίσετε να βλέπετε πραγματικά αποτελέσματα, έτσι δεν είναι;
Αναρωτηθείτε "Πόση ώρα χρειάζεται"; είναι μια παράδοση προπόνησης ενδυνάμωσης τόσο πολύτιμη όσο η αναμονή κάποιου μάγκα να τελειώσει με το πάτημα των ποδιών.
Η αλήθεια είναι ότι η αλήθεια είναι ότι φαίνεται να ξεπερνά τη νύχτα. Ωστόσο, όταν κατανοείτε τις βασικές αρχές της μυϊκής ανάπτυξης και τι χρειάζεται το σώμα σας για να πετύχει, είναι πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε παρακινημένοι και να κάνετε πραγματική, βιώσιμη πρόοδο. Ας σας ενημερώσουμε λοιπόν.
H6 can fast-weight="20:
Εάν κάνετε τα σωστά, με την ανάκτηση, την προπόνηση, την προπόνηση και τη διατροφή σας href="https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-gain-muscle-fast-b2257552.html" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">ο μέσος άνδρας μπορεί να αποκτήσει μάζα 1-2 λίβρες ανά μήνα και 1-2 λίβρες ανά μήνα. μέση γυναίκα έως 1 λίβρα (0,5 κιλά) το μήνα.
Μερικές πρώτες εβδομάδες μπορούν να φέρουν νέες αλλαγές στην προπόνηση δύναμης; Αυτά τα «κέρδη για αρχάριους» συμβαίνουν επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα σε ένα νέο ερέθισμα. Η δύναμή σας βελτιώνεται, οι μύες σας αρχίζουν να ανταποκρίνονται και ξαφνικά οι καθημερινές εργασίες γίνονται πιο εύκολες.
Αισθάνεστε ήδη για την προπόνησή σας όσο πιο αργά; συμβαίνει. Σε αυτό το σημείο του ταξιδιού, η ανάπτυξη προέρχεται από ένα έξυπνο, συνεπές σχέδιο προπόνησης – αυξάνοντας την ένταση, βελτιώνοντας την τεχνική και αφήνοντας χρόνο για να ανακάμψει σωστά.
Κάθε άτομο θα λάβει τα αποτελέσματα του δικού του ρυθμού, αν δωρίζει το δικό του δίσκο καθρεφτίζω κάποιου άλλου. Συνεχίστε να εμφανίζεστε, μείνετε συγκεντρωμένοι στο σχέδιό σας και εμπιστευτείτε τη διαδικασία - τα κέρδη σας έρχονται.
μυς
Το να δείχνεις το σπίτι σου στο gym. Για να χτίσετε μυς, το κλειδί αυτών των στοιχείων της ρουτίνας σας είναι το κλειδί.
1. Υπερτροφία
Όταν προπονείστε για μυϊκή υπερτροφία, εστιάζετε στο να ωθήσετε τους μύες σας στα όριά τους – είναι επίσης ένας φανταχτερός τρόπος να πείτε ότι οι μυϊκές σας ίνες μεγαλώνουν.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυς καταστρέφονται μικροσκοπικά. Όταν ξεκουράζεστε, το σώμα σας αρχίζει να επισκευάζει τον κατεστραμμένο ιστό συγχωνεύοντας τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες μεταξύ τους. Το αποτέλεσμα; Ισχυρότερες, παχύτερες και πιο άφθονες μυϊκές ίνες.
Όσο οι μυϊκές σας ίνες αυξάνουν περισσότερο τον όγκο και το βάρος σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, προχωρώντας σταθερά προς τους στόχους σας.
2. Προοδευτική υπερφόρτωση
Για να χτίσετε σταθερά μυς, πρέπει να συνεχίσετε να προκαλείτε το σώμα σας – και εκεί έρχεται η προοδευτική υπερφόρτωση. Για να συνεχίσετε να κάνετε κέρδη, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την πρόκληση της προπόνησής σας με:
- Αύξηση του βάρους σας
- Κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις ή σετ
- Βελτίωση της φόρμας και του ελέγχου σας
- Μείωση των επιπέδων ανάπαυσης σε push
Εάν κάνετε το ίδιο βάρος κάθε εβδομάδα, θα κάνετε το ίδιο βάρος κάθε εβδομάδα. Στόχος να συνεχίσεις να ξεπερνάς τα όριά σου – έτσι μεγαλώνεις.
3. Ένα πλεόνασμα θερμίδων
Υπάρχει ένα παλιό ρητό ότι τα κέρδη γίνονται στην κουζίνα – η δουλειά που κάνετε εκεί είναι εξίσου σημαντική με τις επαναλήψεις σας στο γυμναστήριο. Για να προσθέσετε μυ, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον καύσιμο. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Όχι βρώμικος όγκος, αλλά ένα ελεγχόμενο πλεόνασμα που δίνει στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να δυναμώσει.
Οπότε θα χρειαστείτε μια προσπάθεια από ειδικούς στη διατροφή σας. σχέδιο. Όταν θέσετε τον στόχο σας για Δόμηση δύναμης ή Κέρδος μυών στην εφαρμογή Centr, παρέχοντας άμεσα τον προγραμματισμό και τις προσωπικές σας ανάγκες θερμίδες μέσω επιπλέον σνακ και Super Smoothies.
Ένας διαιτολόγος θα σας δώσει μια σταθερή βάση για να αποκτήσετε εγκρίσεις από τον διαιτολόγο. Αλλά θυμηθείτε, οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές – οι απαιτήσεις σας θα ποικίλλουν ανάλογα με μια σειρά παραγόντων, όπως:
- Πόσο σκληρά και συχνά προπονείστε
- Η σύσταση του σώματός σας
- Η μυϊκή σας μάζα
- Η ηλικία, ο μεταβολισμός σας και
- Οι συγκεκριμένοι στόχοι σας
Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την πρόοδό σας όπως απαιτείται.
Η ποιότητα των πρωτεϊνών και των υγιεινών υδατανθράκων έχει σημασία για τις σύνθετες τροφές, τα υγιεινά λιπαρά. Πριν ξεκινήσετε, έχουμε τις απαντήσεις σε όλες τις συνταγές μυϊκής οικοδόμησης
και μερικές ερωτήσεις διατροφής που έχετε.4. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς ένα τσιτάτο – είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο που επιδιορθώνει, αναδομεί και δημιουργεί νέο μυϊκό ιστό. Οι ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, έως 2,2 γραμμάρια (ή περισσότερο) ανά κιλό εάν προπονείστε για να χτίσετε μυς. Εν ολίγοις, όσο πιο σκληρά προπονείστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα σας.
Αν ανησυχείτε για την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται περισσότερο από ό,τι δεν χρειάζεται. Η επιπλέον πρωτεΐνη δεν πρόκειται να σας βλάψει "εκτός εάν έχετε μια συγκεκριμένη ιατρική πάθηση που απαιτεί χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης", cST Asche.
Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες πολύ σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να επωφεληθείτε από πρωτεΐνη.
"Αν προσπαθείς να βάλεις πολύ καλά το παράδειγμα πολλή μάζα και ασκείστε σε υψηλή ένταση τακτικά – μπορεί να έχετε πολύ μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, αν συμβαίνει αυτό, θα αυξηθούν και οι τρεις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά, όχι μόνο οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.»
Εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να συμβουλευτείτε αυτό το προφίλ αθλητικών διαιτολόγος.
Μέσα από Centr Power, ο Mark έχει χάσει περισσότερα από 1125k λίβρες μυς.
5. Αρκετή ξεκούραση
Η πρόοδος ξεκινά από το γυμναστήριο, αλλά τα αποτελέσματα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Ενώ η προοδευτική υπερφόρτωση και η υπερτροφία οδηγούν την ανάπτυξη των μυών, η υπερπροπόνηση μπορεί γρήγορα να αναιρέσει τη σκληρή δουλειά σας. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επιδιορθώσει τις μυϊκές ίνες που έχετε διασπάσει, να τις ξαναχτίσει πιο δυνατές και να επιστρέψει έτοιμο να σηκώσει ξανά.
Γι' αυτό είναι ένα μέρος του υπόλοιπου διαδικασία οικοδόμησης μυών.
Ένα καλά δομημένο σχέδιο εκπαίδευσης θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Προγραμματισμένες ημέρες ανάπαυσης
- Ενεργή βάδιση ή συνεδρίες γιόγκα όπως
- Ποιότητα ύπνου (στοχεύστε 7+ ώρες τη νύχτα)
Η παράκαμψη του ρίσκου σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σας το κίνητρό σου. Δώστε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει – και θα επιστρέφετε σε κάθε συνεδρία πιο δυνατοί, αντί να πονάτε και να κουράζεστε.
fightow?weight?
Αυτό θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας την εβδομάδα, το πρόγραμμα και τις 3 ημέρες σας στοχεύετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, 4-5 φορές την εβδομάδα σε στυλ προπόνησης χωριστά.
Μια διάσπαση είναι απλώς ο τρόπος με τον οποίο εκπαιδεύετε τις διαφορετικές μυϊκές σας ομάδες. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους διαχωρισμούς περιλαμβάνουν:
- Push-PL-leg-legs (Push-PL-leg-legs) δύο φορές το καθένα.
- Διαχωρίστε το επάνω-κάτω μέρος του σώματος σε ημέρες που χωρίζονται επάνω και κάτω.
- Μεμονωμένες ομάδες σωματικής διάσπασης σε διαφορετικές ομάδες μυών:
Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές σε προοδευτική και προοδευτική ομάδα ανάκτηση.
Αν θέλετε να αυξήσετε λίγο την ανάπτυξή σας γνωρίζω.
Δεν χρειάζεται να αποτύχεις να κάνεις μια άλλη εκπαίδευση, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνεις max rep) μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για πιο έμπειρους ανυψωτές. Η προπόνηση μέχρι την αποτυχία – που χρησιμοποιείται συνήθως σε σετ πτώσης – είναι μια τεχνική προπόνησης δύναμης που μπορεί να βοηθήσει
στη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.Ενώ τα σετ σταγόνας είναι αποτελεσματικά για να διατηρηθούν οι μύες σας αποφύγετε τραυματισμούς.
Δεν είστε σίγουροι για το πόσο βαριά θα πρέπει να είναι τα βάρη σας; Στόχος για δύο επαναλήψεις που απομένουν στο τανκ, όπως εξηγεί ο ειδικός στο bodybuilding του Centr, Torre Washington.
"Μπορεί να γίνει η φόρτωση της τεχνικής από την αρχή, αλλά πολύ δύσκολα και δυσκολία, θα πρέπει να μπορείτε να επιλέξετε καλύτερα το σωστό βάρος για εσάς», εξηγεί ο Torre. "Η κορυφαία συμβουλή μου: μείνετε σε δύο "επανάληψη σε ρεζέρβα" στο τέλος κάθε σετ – η ποιότητα πάνω από την ποσότητα, πάντα."
Μάθετε πώς ο Chris Hemsworth εργάζεται για να μεταμορφώσει το σώμα του για κάθε μία από τις επιτυχημένες ταινίες του.
Κάντε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν απλούστερα να παρακολουθείτε τη μυϊκή σας ανάπτυξη. Καταγράψτε πόσο βαριά και πόσα σηκώνετε κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας – που γίνεται εύκολα με τη λειτουργία ημερολογίου στην εφαρμογή Centr – και σταδιακά αυξήστε το βάρος, τις επαναλήψεις ή την ένταση για να διατηρήσετε τους μύες σας να προσαρμόζονται και να αναπτύσσονται.
Μην βασίζεστε σε αυτό. Από εβδομάδα σε εβδομάδα, αναζητήστε σταδιακή αύξηση του φόρτου εργασίας, καλύτερη φόρμα ή βελτιωμένη αντοχή. Αυτές οι αλλαγές δείχνουν ότι το προπονητικό σας πρόγραμμα λειτουργεί – στην πραγματικότητα.
Επίσης, ελέγχετε κάθε μέρα πιο δυνατά, νιώθετε και πιο δυνατά σημάδια ότι σημειώνετε πρόοδο.
Το κέντρο είναι το homebuilding the definitive href="https://centr.com/blog/show/19828/centr-power-just-got-bigger-train-at-home-or-in-gym" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">Centr Power, που σχεδιάστηκε από τον Chris Train για την προσωπική του ταινία με βάση τον Chris Hemsworth για να προετοιμάσει την προσωπική του ταινία που βασίζεται στον Zochi Hemsworth. ρόλους.
Μπορείτε να επιλέξετε πού να εκπαιδεύσετε στο σπίτι σας εξοπλισμός) ή Centr Power in Gym (ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής). Μπορείτε επίσης να επιλέξετε το επίπεδο προπόνησής σας – Αρχάριος, Ενδιάμεσος και Προχωρημένος – το καθένα που αποτελείται από ένα πρόγραμμα 13 εβδομάδων χωρισμένο σε τέσσερις φάσεις 3 εβδομάδων, συν μία εβδομάδα μεταφόρτωσης.
Θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος ενώ χτίζετε το σωματικό σας λίπος; Το Power Shred είναι το πρόγραμμα διατροφής 14 εβδομάδων που υποστηρίζεται με ασφάλεια από
Εάν προτιμάτε μια μίξη προπόνησης καρδιών και ενδυνάμωσης Hybrid Strong είναι για εσάς. Αυτό το πρόγραμμα είναι προσαρμοσμένο για ένα μεσαίο-προχωρημένο επίπεδο προπόνησης και έχει ακόμη και ξεχωριστές προπονήσεις σε διάδρομο στο Hybrid Strong: Tread.
Εάν έχετε επίσης σχεδιάσει εκπαιδεύσιμες ή προγραμματιζόμενες λειτουργίες σε μια λειτουργική μηχανή για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μηχάνημά σας και τους μυς σας.
Ελέγξτε το ενότητα εξειδικευμένων προγραμμάτων καλωδιακής μηχανής του οδηγού μας για περισσότερες πληροφορίες.
Είστε έτοιμοι να δημιουργήσετε; Ξεκινήστε τη δωρεάν δοκιμή σας με το Centr ή μεταβείτε στην ενότητα Προγράμματα.
Αφήστε ένα σχόλιο
Αυτή η τοποθεσία προστατεύεται από το hCAPTCHA και ισχύουν η Πολιτική απορρήτου και οι Όροι Παροχής Υπηρεσιών του hCaptcha.