Od prvního dne tréninku do druhého, kdy projedete cílem, je HYROX náročný. Nyní jste vysoce výkonný sportovec – takže je čas začít jíst jako jeden.

Jste připraveni získat výhodu? Začněte nyní trénovat na svůj první závod HYROX pomocí Starter nebo se zaměřte na nové osobní maximum pomocí Accelerator.

V tomto průvodci vás provedu klíčovými ingrediencemi k úspěšné přípravě na závod HYROX:

• Vaše makro cíle pro školení
• Kolik vody byste měli vypít
• Tipy ohledně snižování výživy
• Výživa v den závodu
• Co jíst pro profesionální zotavení

Pojďme se ponořit do vašeho výživového plánu HYROX.

Než začnete: nastavte si cíl

Aby bylo vaše tělo nabito intenzitou tréninkových programů Centra HYROX, budete potřebovat jídelníček, který podpoří váš výkon a regeneraci.

Všechny cíle Centr Goals jsou vhodné s výjimkou Lose Fat – váš intenzivní trénink bude vyžadovat více energie, než poskytuje tento plán na snížení tuku.

Svůj cíl můžete kdykoli změnit v nastavení aplikace Centr.

Váš trénink HYROX: načerpejte energii

Protein vždy zaujme pozornost, ale pokud jde o drcení HYROX, sacharidy jsou vaším nejlepším tréninkovým kamarádem.

Obecně doporučuji atletům HYROX konzumovat 4–7 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti za den.

• Provádíte program HYROX Accelerator? Váš příjem sacharidů by měl být na horní hranici stupnice.
• Jste v HYROXu noví a sledujete program Starter? Vaše potřeby nebudou tak vysoké.

Abyste se mohli soustředit na časy závodů spíše než na počítání maker, připravil jsem pro váš trénink tento ukázkový sacharidový den na talíř:

Snídaně před ranním cvičením:

Připravte se na úspěch s rychlým, předem připraveným jídlem, jako je náš Banana & Malinový Overnight Oats.

Oběd nebo večeře před odpoledním/večerním cvičením:

Rychlé a snadné misky, jako je naše Spicy Mexican Brown Rice nebo Pulled Chicken and Rice, byly pro tuto chvíli vyrobeny!

Svačiny před delším tréninkem:

Doplňte si zásoby energie občerstvením bohatým na sacharidy, jako je Dan's DIY Trail Mix nebo udrželi svaly nabité při přípravě na závodní den.

Abyste měli jistotu, že máte dostatek:

• Zaměřte se na 25–30 g bílkovin na jídlo – na snídani si vymyslete Cheesy Scramble a poté na oběd 2883 večeře.
• Doplňte palivo do 30–60 minut po tréninku, abyste maximalizovali regeneraci.

Opět vám pomůže váš jídelní plán Centr, nebo se ponořte do našich sbírek receptů a najděte si své nové oblíbené.

• 14 ultrarychlých večeří bohatých na bílkoviny
• 19 snadných večeří pro hektické týdny
• 13 vysoce proteinových těstovin pro večeři po tréninku

Kolik vody byste měli vypít při tréninku?

Když tvrdě trénujete, vaše tělo ztrácí tekutiny potem. Pro udržení špičkového výkonu a podporu regenerace je hydratace zásadní.

• Zaměřte se na to, abyste denně vypili alespoň polovinu své tělesné hmotnosti v tekutých uncích vody. (Pokud používáte metrický systém, 1 fl oz = 30 ml.) Upravte podle potřeby na základě úrovně vaší aktivity a množství, které potíte.
• Během tréninku se snažte každých 15 minut popíjet 4–6 uncí (125–180 ml) vody.
• Pokud jste obzvlášť zpocená Betty nebo trénujete ve vysoké vlhkosti, sportovní nápoj bez cukru s elektrolyty – nebo ještě lépe domácí verze – vám může pomoci doplnit to, co jste ztratili.

Tento Citrusový sportovní nápoj je jedním z mých oblíbených – je ovocný, pikantní a pokryje všechny vaše potřeby hydratace.

Co byste měli jíst, abyste se po tréninku maximálně zotavili?

Jako výkonnostní sportovec víte, že doplnění paliva po tréninku je stejně důležité jako naplnění před tréninkem. Dodržujte svůj jídelníček Centr a zaměřte se na upřednostňování těchto živin.

• Proteiny a sacharidy: Vyvážená kombinace obojího – jako je naše Hovězí & Rýžová mísa s pikantní brokolicí – udrží vás nabitou energií a budete připraveni rozdrtit další sezení.
• Antioxidanty: Snižte zánět a posuňte svou regeneraci na další úroveň přidáním potravin plných antioxidantů na talíř. Myslete na bobule, listovou zeleninu, lněná semínka, vlašské ořechy a omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb.
• hořčík: hořčík výrazně podporuje regeneraci svalů a zdraví kostí. Banány, ořechy, semínka a fazole jsou skvělé přírodní zdroje.

Vaše rasa HYROX: zužující se náskok

V posledních 2 týdnech programu se váš tréninkový objem sníží – ale příjem sacharidů a vody by neměl!

Nyní NENÍ čas experimentovat. Držte se potravin, které se vám osvědčily, abyste se vyhnuli problémům s trávením – ta podivná předtréninková tyčinka může počkat na další den.

Zde jsou moje nejlepší tipy, které vám pomohou cítit se připraveni v týdnech a dnech před vaší akcí HYROX.

Poslední 2 týdny tréninku před dnem závodu:

• Udržujte vysoký příjem sacharidů – stejně jako v týdnech špičkového tréninku.
• Udržujte si hydrataci pravidelným pitím a v případě potřeby doplňováním elektrolytů. Dobrým znakem dostatečné hydratace je, pokud je vaše moč čistá (nebo se jí blíží).

Noc před dnem závodu:

• Večeře před závodem by se měla zaměřit na sacharidy, s mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku a vlákniny.
• Vyvážené jídlo, jako je grilované kuře, sladké brambory, quinoa a zelenina, pomůže doplnit zásoby glykogenu a zároveň se vyhnout potenciálním zažívacím problémům.
• Vyberte si z našich rychlých kuřecích večeří nebo .

Hydratace:

• Den před závodem se snažte vypít alespoň 91 uncí (2,7 litru) pro ženy a 125 uncí (3,7 litru) pro muže.

Den závodu: výživa, kterou musíte podat

Velký den konečně nastal. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste si naplánovali výživu podle plánu závodu.

Bez ohledu na to, kdy závodíte, hydratujte pitím 16–24 uncí (450–700 ml) vody 2–3 hodiny před startem. A pamatujte, nezkoušejte nic divného: držte se jídla, které vám vyhovuje.

Ranní závod
Večer před závodem si vyberte jídlo bohaté na sacharidy a po něm lehkou svačinku před spaním, jako je jogurt s lesním ovocem nebo ořechy, abyste podpořili klidný spánek. Sacharidy vám mohou pomoci zdřímnout, zejména v kombinaci s potravinami bohatými na tryptofan, jako je krůtí maso, dýňová semínka nebo mléčné výrobky.

Pak, asi dvě hodiny před začátkem závodu, si dejte malé jídlo, jako je celonoční ovesné vločky nebo naše Oat Cookie Smoothie.

Začněte svůj závodní den naplno s 10 ultrarychlými snídaněmi (které nejsou smoothies).

Polední závod
Plná snídaně tři až čtyři hodiny před závodem je ideální – vejce, toasty a ovoce tvoří skvělé, energizující kombo.

Pak asi hodinu před závodem přidejte svačinu bohatou na sacharidy, jako jsou ovocné žvýkačky nebo granola tyčinka.

Hledáte další možnosti občerstvení? Udělejte z našeho snadné svačinky na cvičení svou novinku.

Večerní závod
Pokud se na startovní čáře nestavíte až později, natankujte vyváženou snídani a oběd a 3–4 hodiny před závodem si dejte jídlo – grilované kuře nebo tofu, rýže a zelenina jsou perfektní možnosti.

Potom si hodinu před závodem doplňte zásoby glykogenu svačinou bohatou na sacharidy.

Závodní den může být hektický, takže rychle získejte kvalitní palivo s našimi dokonalými 20minutovými večeřemi.

Palivo a hydratace uprostřed závodu
Při závodění nemusí být pití a jídlo to nejdůležitější, ale je důležité, abyste své tělo udrželi v bzučení.

• Závody do 60 minut: Zůstaňte hydratovaní pitím 4–6 uncí (125–180 ml) vody každých 15–20 minut – sledujte vodní stanice v Roxzone.
• Závody delší než 60 minut: Kromě pravidelné hydratace se zaměřte na příjem 30–60 g sacharidů za hodinu, abyste si udrželi energetickou hladinu. Můžete to získat ze sportovních nápojů, sušeného ovoce nebo energetických gelů – vezměte si něco, co můžete mít po kapsách.

Pozávodní regenerace
Rehydratace a regenerace svalů by měly být po závodě vaší nejvyšší prioritou. Začněte s rychlým proteinovým smoothie, abyste nastartovali své zotavení, a poté pokračujte vyváženým jídlem – představte si co se zeleninou na teriyaki misku s lososem na teriyaki. spáleno.

U vody se snažte vypít 24–32 uncí (700 ml–1 l) tekutin během prvních dvou hodin po projetí cílem. Elektrolytové nápoje jsou skvělou možností, ale nejsou nezbytné.

Ano, pravděpodobně budete v pokušení slavit poté, co ovládnete tento závod, ale nejprve dopřejte svému tělu náležitou regeneraci, kterou potřebuje. Alkohol si nechte na později.

Stále máte otázky ohledně výživy HYROX?

Soustředíte se na to, abyste přinesli svůj nejlepší závodní den, a já jsem tu pro to! Pojďme si zaškrtnout poslední otázky, abychom vás připravili na velkou show.

Musím brát další doplňky stravy?
Doplňky sice nejsou nezbytné, ale mohou podnítit váš výkon HYROX v závislosti na vašich individuálních potřebách.

Kreatin monohydrát je oblíbenou volbou pro zvýšení celkové síly a proteinové prášky vám mohou pomoci splnit vaše denní proteinové cíle.

Pro lepší regeneraci a celkový výkon může být prospěšné přidání elektrolytů, omega-3 a potravin bohatých na hořčík do vaší stravy. Další podrobnosti naleznete v Příručce Centra pro doplňky na obnovu.

Mají muži a ženy odlišné nutriční potřeby?
Při tréninku a závodech budou muži obecně vyžadovat více kalorií, sacharidů a hydratace kvůli jejich větší svalové hmotě.

Na druhou stranu ženy mohou vyžadovat více minerálů, jako je železo, vápník a hořčík. Ženy mohou také těžit z strategií výživy založené na cyklu.

Potřebuji před závodem naložit sacharidy?
Pokud váš závod trvá déle než 90 minut, zvýšení příjmu sacharidů 2–3 dny před závodem vám může pomoci doplnit zásoby glykogenu a udržet vysokou hladinu energie.

Pamatujte: Když přidáváte sacharidy navíc, snažte se je rozložit v mírném a konzistentním množství během dne.

Chcete se dozvědět více o HYROX?

• Vše, co potřebujete vědět o HYROX
• 6 kroků ke konečnému postupu obnovy HYROX
• Váš dokonalý průvodce běháním HYROX