Echipa Centr
Îmi va distruge cardio câștigurile de forță?
Pe o parte a sălii sunt constructorii de masă musculară care nu se ating de cardio de teamă să nu piardă rezultatele obținute cu greu.
Pe cealaltă parte este „tabăra cardio”, sportivi de anduranță care nu pun mâna pe greutăți, pentru că masa suplimentară i-ar încetini.
Nu e nevoie să ridicăm un zid la mijlocul sălii. De fapt, hai să spulberăm mitul chiar acum: cardio și antrenamentul de forță nu sunt dușmani de moarte. Fie că faci masă sau te antrenezi pentru a alerga un maraton, ambele stiluri de antrenament pot avea beneficii. Hai să le deslușim.
Programul nostru de 6 săptămâni Hybrid Strong aduce antrenamente de forță și cardio HIIT direct la tine acasă sau în sală.
Chiar „omoară” cardio creșterile de masă?
Răspunsul scurt este nu: nu „omoară”, nu distruge și nu „mănâncă” câștigurile musculare. Un studiu a constatat că rafalele scurte de HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată), alături de antrenamentul cu rezistență, nu au avut impact negativ asupra creșterii forței. Iar în unele situații, combinația de cardio și forță chiar a stimulat creșterea musculară.
Totuși, dacă încă te îngrijorează pierderea masei musculare, e important de subliniat că organismul va folosi ca „combustibil” ceea ce are la dispoziție pentru efort.
În caz de supraantrenament extrem, probabil că nu îi vei lăsa corpului altă opțiune decât să folosească mușchi (în locul depozitelor de grăsime) pentru energie. Corpul ajunge aici doar dacă:
- Te antrenezi zilnic cu un aport caloric scăzut
- Te antrenezi la intensitate ridicată mai mult de 45 de minute odată
- Te antrenezi pe stomacul gol
Aici trebuie să pui la punct fiecare aspect al rutinei – de la nutriția pentru masă musculară până la recuperare. Atâta timp cât îți alimentezi corpul cu suficiente lucruri bune (proteine de înaltă calitate, carbohidrați complecși, grăsimi esențiale), cardio nu îți va împiedica rezultatele la construirea masei.
Care sunt beneficiile antrenamentului cardio?
În loc să te gândești la cardio ca la ceva ce ar putea „distruge” câștigurile de forță, începe să îl privești ca pe un instrument care îți poate aduce și mai multe beneficii. De fapt, acest tip de antrenament hibrid – combinația dintre un exercițiu de anduranță cardio și antrenamentul de forță – a explodat în popularitate în ultimii ani.
Antrenamentul cardio ajută la:
- Dezvoltarea rezistenței musculare
- Îmbunătățirea anduranței
- Îmbunătățirea fluxului sanguin și a circulației
- Accelerarea recuperării musculare
- Creșterea angajării fibrelor musculare cu contracție rapidă
Există un motiv pentru care cardio este o componentă-cheie a ghidurilor de activitate fizică din SUA (și din majoritatea țărilor). Exercițiul cardio regulat reduce riscul de boli de inimă, AVC, diabet de tip 2 și hipertensiune – cu beneficii imense în viața de zi cu zi și pentru sănătatea viitoare.
Dacă îți construiești masă musculară, condiționarea cardio poate fi un adaos grozav la rutina ta de recuperare.
Ce tip de cardio se potrivește cel mai bine cu antrenamentul de forță?
Diferitele tipuri de cardio au beneficii diferite. Cardio lent și constant va arde multe calorii – ceea ce nu îți dorești când încerci să construiești masă.
Exercițiile bazate pe forță care activează sistemul cardiovascular și fibrele musculare cu contracție rapidă, precum HIRT, pliometria, boxul sau sprinturile, au mai multe șanse să-ți completeze obiectivele de construire a masei.
Desigur, nu contează doar tipul de cardio, ci și frecvența. Dacă prioritatea este creșterea forței, experții recomandă un raport de două sau trei antrenamente de rezistență la un antrenament cardio pe săptămână.
Așa am conceput Hybrid Strong pentru a-ți maximiza câștigurile generale: 3 antrenamente de forță și 1 sesiune cardio în fiecare săptămână a programului.
Este mai bine să faci cardio înainte sau după ridicarea greutăților?
Poate suna ca o întrebare de finețe, dar ordinea chiar contează pentru antrenament și rezultate.
Dacă obiectivul tău este să maximizezi creșterea musculară:
- Fă antrenamentul cu greutăți înaintea exercițiilor cardio
- Vei avea mai multă energie pentru sesiunea de forță ca să ridici mai greu și mai intens
- Vei reduce riscul de accidentare din cauza formei greșite și a oboselii
Pe de altă parte, dacă prioritatea ta este dezvoltarea rezistenței, începe cu cardio și apoi treci la greutăți.
Dacă vrei un mix din ambele, dar nu ai timp să le separi pe zile, ia în calcul un „finisher” cardio la finalul sesiunii cu greutăți. Ar putea fi o rundă HIIT/HIRT adăugată sau o alergare scurtă pe bandă.
Obține ce e mai bun din ambele lumi cu antrenamente de forță de intensitate ridicată plus condiționare cardio în Hybrid Strong.
De ce combinația de cardio și forță este cea mai bună
Acum că am stabilit că masa musculară și cardio nu sunt dușmani, e timpul să privim aceste două modalități de antrenament ca pe forțe complementare, nu opuse.
Un echilibru sănătos între cele două este cheia pentru rezultate excelente – de la sănătatea inimii la performanța atletică și la o viață lungă și activă. Un studiu recent a arătat că o combinație de cardio și antrenament de forță a dus la un risc mai scăzut de mortalitate decât cardio singur. Iar antrenamentul de forță poate avea beneficii uriașe pentru performanța la alergare.
Te ajutăm să găsești echilibrul potrivit cu formula supremă de antrenament hibrid. Alătură-te experților Centr Luke Zocchi și Maricris Lapaix pentru a arde grăsime, a-ți crește capacitatea aerobă și a construi masă musculară slabă cu 6 săptămâni de antrenamente de forță de intensitate ridicată și condiționare cardio, pe parcursul a 6 săptămâni, cu Hybrid Strong.
Vrei să mai demontăm mituri despre fitness?
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.