Poți pierde grăsime și amp; câștiga mușchi în același timp?
Puteți construi mușchi într-un deficit de calorii?
Aceasta este o întrebare diferită, deși mi se pare că toată lumea are un nume diferit, cu multă întrebare: body recomp, recomping (pentru că cine are timp să spună „body recomposition”?)
Oricum ai numi asta, ai putea câștiga mușchi în timp ce pierzi. Este o provocare pe care mi-am asumat-o și am antrenat alți oameni de multe ori. Dar există câteva lucruri pe care trebuie să le știi pentru ca acest lucru să se întâmple eficient și în siguranță.
Vă întrebați dacă acest sfat va funcționa pentru dvs.? Poate că te descurci în ani de zile sau nu te-ai mai ridicat niciodată în greutate. Nu vă faceți griji, totul va fi dezvăluit – continuați să citiți.
“
”
1. Continuați să ridicați greutăți grele
Mulți oameni cred că un exercițiu cardio-lifting ar trebui să implice exerciții ușoare sau de mare greutate. numără.
Dar elementele de bază ale creșterii musculare nu te schimbi doar pentru că nu te schimbi. Încă trebuie să-ți provoci mușchii și să te împingi cu greutățile dacă vrei ca acestea să crească.
Cu ajutorul Power Shred, am creat o mare parte a rezultatelor dvs. de reducere în ceea ce privește programele dvs. va veni din construirea sau menținerea mușchilor, ceea ce înseamnă menținerea volumului și intensității ridicării ridicate.
Ridicarea greutăților grele este esențială pentru un shred de succes.
2. Utilizați un deficit de calorii (super mic)
Pentru a pierde grăsimea corporală, este nevoie să consumi mai multă energie decât ai nevoie de calorii. o regulă de pierdere în greutate pe care te poți baza. Dar pentru a-ți oferi cea mai bună șansă de a în timp ce ai nevoie de acea font-style, în timp ce ai nevoie de acel stil pentru a menține acest deficit de calorii mic.
Vorbesc să vă mențineți câteva sute de calorii pe zi cu care aveți nevoie mai puțin. Dacă scădeți prea mult de calorii, corpul va începe să ardă mușchii pentru energie și apoi veți merge înapoi.
Știu că toate aceste calorii ai nevoie pentru a estima, așa că ai nevoie de capul tău pentru a estima, deci un pas cu capul tau de vorbire poate fi o estimare. aportul – împreună cu un calculator – în Power Shred Manual de nutriție.
3. Fii inteligent în ceea ce privește cardio
Bine, mai devreme am spus că majoritatea rezultatelor recompletării musculare vor proveni de la consolidarea corpului. Asta nu înseamnă că nu îți poți crește arderea grăsimilor cu cardio – trebuie doar să fii inteligent în privința asta.
Făcând o provocare a alergării pe distanțe lungi, vă va oferi o definiție de alergare pe distanțe lungi. pe care îl cauți. De asemenea, prea mult exercițiu cardio vă poate obosi, ceea ce ar putea însemna o recuperare generală mai proastă și mai puțină energie de adus la sesiunile de ridicare.
Iată cum fac o sesiune de cardio în fiecare zi:40 setați o sesiune de cardio în fiecare zi:40 pentru fiecare săptămână:40 minute. Și stivuiți câteva dispozitive de finisare HIRT scurte bazate pe forță la sfârșitul antrenamentelor dvs. de ridicare. Făcându-vă cardio la sfârșitul unei sesiuni, forma dvs. de lifting nu va avea de suferit.
Am acoperit toate nevoile dvs. cardio în Power Shred pentru a vă ajuta să vă ardeți fără a vă epuiza mușchii.
4. Recuperează-te la fel de greu pe cât te antrenezi
Când faci scurtături, cu recuperarea nu există scurtături. Trebuie să puneți aceeași intensitate în odihna și realimentarea pe care o aduceți la antrenament.
Asta nu înseamnă că trebuie să fii în picioare. Cele trei mari lucruri pe care trebuie să vă concentrați sunt:
- Somn – este crucial pentru creșterea musculară și pentru echilibrarea hormonilor care țin sub control nivelul foametei și grăsimea corporală.
- Nutriție – alimentele de calitate vă vor ajuta să vă restabiliți nivelul de energie și să vă construiți masa musculară.
- Rece și căldură – Îmi place să încorporez saune și băi cu gheață în rutina mea. Chiar dacă aveți acces doar la un duș rece sau la o baie fierbinte, vă poate oferi un avantaj recuperării și vă poate ajuta să aveți performanțe optime.
Dacă doriți mai multe sfaturi despre crearea unei rutine excelente de recuperare, consultați
href="https://centr.com/blog/show/25416/maximizing-workout-recovery-your-ultimate-guide" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">ghidul nostru de recuperare totală.
Încercați aceste mese de recuperare pentru restaurează nivelul de energie și crește masa musculară.
5. Ai răbdare
Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte. Atunci când oamenii încearcă să ia scurtături, lucrurile pot deveni nesănătoase.
Rămâneți cu antrenamentul dvs. va fi un deficit de calorii. Pentru mine, primele două săptămâni sunt de obicei cele mai grele, dar călătoria fiecăruia va arăta diferit.
Dacă ai răbdare și vei avea încredere în proces.
Întrebări frecvente: & construi mușchi
Nu sunteți sigur dacă situația dvs. este acoperită de informațiile de mai sus? Cu ajutorul expertului în nutriție Angie Asche și a prietenei mele de antrenament Power Shred Ingrid Clay, sunt aici pentru a vă răspunde la cele mai frecvente întrebări despre tăiere.
Pot deveni un începător, dacă sunt un începător? cea mai bună poziție posibilă pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi în același timp.
Ați auzit vreodată de câștiguri pentru începători? Deoarece corpul tău nu este obișnuit să se antreneze cu greutăți, se va adapta mai repede și se va acumula rapid pe mușchi. Și dacă aveți o cantitate suficientă de grăsime de pierdut, corpul dumneavoastră poate folosi această grăsime stocată drept combustibil – asta înseamnă că puteți mânca cu deficit de calorii fără ca corpul să ardă mușchii pentru energie.
Pe lângă faptul că ai mai mulți ani potențial, compoziția corpului tău va fi mult mai ușor să-ți schimbi mușchii să vezi – așa că asta ar trebui să-ți dea încrederea de a continua.
Ce ar fi dacă m-am antrenat de ani buni, m-am antrenat foarte bine și m-am antrenat deja de ani de zile? ești deja în formă și puternică, cu o definiție bună a mușchilor, va fi mai greu să obții o recompensă corporală dramatică.
Pentru tine,
menținerea mușchilor – mai degrabă decât să-l câștigi – în timp ce pierzi un obiectiv mai realist. Pentru a face acest lucru cu Power Shred, alegeți opțiunea cu deficit caloric mai mic. Totul este explicat în Manualul de nutriție.
Femeile au nevoie să folosească cu siguranță metode diferite pentru a nu folosi metode diferite? „o mărime se potrivește tuturor”, așa că le-am cerut lui Ingrid și Angie opiniile experților despre ceea ce trebuie să știe femeile înainte de a începe.
„Nu cădea în capcana ridicării greutății fizice în fiecare zi sau ridicând greutatea în fiecare zi. pentru repetări mari”, spune Ingrid. "Dacă deschideți programul Power Shred, veți vedea că mă antrenez exact la fel ca și Luke. Cea mai bună modalitate de a obține un fizic slab și mărunțit este să ridicați greutăți, să amestecați ceva cardio inteligent și să vă dați unghii nutriția."
În timp ce tu nu ai nevoie să înfrunți diferite obstacole atunci când femeile pot face față diferitelor obstacole atunci când femeile pot face față diferit recompunere.
„Femeile au, în mod natural, o cantitate mai mare de grăsime decât bărbații. American College of Sports Medicine definește procentele ideale de grăsime corporală la aproximativ 8-21 la sută pentru bărbați și 21-33 la sută pentru femei, în funcție de vârsta ta, așa că cu siguranță nu ar trebui să te compari cu băieții pe această bază”, explică Angie.
„Femeile au, de asemenea, mai puține calorii ca și bărbații au nevoie de energie în general, dar nu vor avea nevoie de multă calorie în timpul consumului, dar nu vor avea nevoie de calorii în general. vă vom ajuta să blocați acest lucru cu Manualul de nutriție al programului.”
Dacă doriți mai multe informații despre fitnessul nostru pentru femei, consultați ghid de antrenament și nutriție bazat pe ciclu sau ghidul de perimenopauză și menopauză.
Pot să mă zdrobesc, dacă I-Igri’m exagerat? am vorbit despre asta și există un lucru asupra căruia cu toții am fost de acord: este puțin mai greu să obții rezultate la 40 de ani și peste, dar nu este imposibil.
„Trebuie să fii mai strategic în privința asta,” „De exemplu, atunci când femeile trec prin menopauză, îngreunează creșterea estrogenului și a progestiei musculare (nivelul de estrogen și progesteron) hormon de stres care poate distruge creșterea musculară) niveluri mai greu de gestionat.”
„Bărbații se confruntă cu o provocare similară, pe măsură ce bărbații și femeile se confruntă cu o experiență similară, pe măsură ce nivelul testosteronului este în scădere. scăderea sintezei proteinelor musculare și o creștere a defalcării proteinelor. Așa că trebuie să găsim modalități externe de a gestiona acest lucru, cum ar fi să ne asigurăm că acordăm prioritate aportului de proteine în alimentația noastră.”
Sfatul lui Ingrid? „S-ar putea să fie nevoie să-ți adaptezi abordarea pentru recuperare și să fii mai răbdător decât erai la 20 de ani.”
„Adesea echivalăm cu „în realitate, vârful nostru de tineret” Sănătate, sincer, nu mi-am atins apogeul fizic până când aveam 30 de ani, arăt mai bine acum la 40 de ani decât la 20 de ani!”
Ingrid are ceva grozav sfaturi de antrenament pentru cei peste 40 de ani. pentru a vă pregăti pentru călătoria.
Ce sunt semnele care măsoară muşchii şi pe care pot să-mi spună pe scară largă? diferența dintre grăsimea corporală și țesutul muscular, așa că urmărirea rezultatelor va necesita câteva tactici noi.
Fii cu ochii pe:
- Măsurătorile dvs. Folosiți o bandă de măsurare pentru a urmări zonele cheie, cum ar fi bicepșii, pieptul și talia, pentru modificările compoziției corporale.
- Hainele tale. Se potrivesc diferit? Se simte ținuta ta mai lejeră în jurul taliei și mai strânsă în jurul bicepșilor? Acesta poate fi un semn că pierdeți grăsime și câștigați mușchi.
- Puterea ta. Dacă ridici mai multe greutăți sau faci mai multe repetări, acesta este un semn bun că câștigi mușchi.
- Fotografii. Faceți câteva fotografii înainte de a începe, apoi utilizați aceeași lumină și aceleași ipostaze pentru a vă urmări progresul în timp.
- Energia ta. Pierderea excesului de grăsime corporală vă poate spori nivelul de energie.
Luke Zocchi
HIIT HIRT • FORTA • CREȘTEREA MUSCULUI
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.